sportas stimuliuoja raumenis, maistas juos pamaitina, o poilsis augina

10 patarimų raumenų auginimui

Raumenų auginimas gali būti sudėtingas procesas, ypač tiems, kuriems priaugti svorio yra apskritai sudėtinga užduotis. Raumenų auginimas reikalauja ne tik pastangų treniruojantis, tačiau ir tvarkingo, subalansuoto mitybos rėžimo. Pateikiame dešimt patarimų, kurie padės greičiau auginti raumenų masę ir užtikrinti palankią kūno anabolinę būseną!

1. Daugiau kalorijų = anabolinis režimas

Žmonės, siekiantys užsiauginti raumenų masės dažnai daro vieną klaidą – rūpinasi pakankamu baltymų vartojimu, tačiau nesuvartoja pakankamai kalorijų. Visi žinome, kad augimui reikalingi baltymai ir tai tiesa. Tačiau taip pat svarbu vartoti ir pakankamą kiekį kalorijų. Tiesa ta, kad jei negausite reikiamo kalorijų kiekio, jūsų kūnas neaugs. Norėdami suskaičiuoti bazinį kalorijų poreikį jūsų kūnui, galite pasinaudoti šia skaičiuokle. Norėdami priaugti svorio, su maistu turite gauti 250-500 kalorijų (kcal) daugiau negu sunaudojate.

2. Valgykite pakankamai angliavandenių

Angliavandeniai reikalingi energijai treniruočių metu. Angliavandeniai (gliukozė) žmogaus organizme kaupiami kaip glikogenas. Kad kūnas niekuomet neturėtų semtis energijos iš baltymų, būtina užtikrinti pakankamas glikogeno atsargas. Kuo daugiau angliavandenių bus organizme, tuo didesnė tikimybė, kad išlaikysite kūną anaboliniame režime. Angliavandeniai taip pat atsakingi už insulino lygį, o šis yra stipriausias anaboliniu efektu pasižymintis hormonas esantis žmogaus organizme.

3. Valgykite pakankamai baltymų

Raumenys sudaryti iš baltymų, o baltymai iš amino rūgščių. Negalime užsiauginti didelių raumenų be adekvataus baltymų kiekio. Dauguma sportininkų žino, kaip svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų, t.y. apie 1.5-2.2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Paprasčiausia to pasiekti įtraukiant baltymų turinčius produktus į beveik kiekvieną valgymą, taip baltymai tolygiai pasiskirstys ir bus lengvai pasisavinami. Taigi, valgykite baltymus, tačiau rinkitės kokybiškus baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis, kiaušinių baltymai, jautiena ir varškė.

4. Valgykite dažnai

Valgyti 6 kartus per dieną gali atrodyti daug, tačiau taip nėra. Jei turite suvartoti 3000 kalorijų (kcal) per dieną, tuomet kiekvienas patiekalas turėtų sudaryti apie 500 kalorijų, o tai nėra tiek daug, kaip gali atrodyti. Nors toks mitybos planas reikalauja daug disciplinos ir planavimo, tačiau visa tai veikia ir atsiperka. Dar viena priežastis valgyti dažniau yra insulino gamyba. Pavalgius, cukraus kiekis kraujyje pakyla, jūsų kūnas išskiria insuliną, kad sureguliuotų gliukozės metabolizmą. Kaip jau žinote, insulinas yra anabolinis hormonas, tad svarbu, kad jūsų kasa išskirtų pakankamai insulino.

Jeigu norite sutaupyti laiką planuojant savo mitybos programą, skaičiuojant kalorijas ir renkantis valgius, rekomenduojame išbandyti MANOMP automatinę mitybos plano sudarymo paslaugą. Tai ne tik automatinio plano sudarymas, tai jo korekcijos, kiti užsiregistravę nariai ir jų planai, galimybė keisti nustatymus ir sekti savo progresą.

5. Valgykite pakankamai gerųjų riebalų

Viena iš klaidų, kurias daro pradedantieji sportininkai yra nepakankamas riebalų vartojimas. Kuo liesesnio maisto vartojimas gali padaryti daugiau žalos nei naudos, nes sveikieji riebalai būtini sveikam organizmo funkcionavimui, o taip pat ir augimui. Yra tiesioginis ryšys tarp riebalų ir testosterono lygio. Riebalai visiems būtini dėl dar vienos svarbios priežasties: moterims jie dalyvauja estrogenų gamyboje, vyrams iš riebalų gaminamas testosteronas. Testosteronas skatina baltymų sintezę ir kartu raumenų jėgos bei masės didėjimą, tad šių hormonų balansas yra itin svarbus.

6. Mityba prieš treniruotę

Treniruotės metu skrandis turi būti praktiškai tuščias, tačiau kūnas privalo turėti užtektinai energijos. Todėl reikėtų pavalgyti likus dviem-trim valandoms iki sporto. Prieš treniruotę geriausia valgyti maistą, kuris turi lėtai pasisavinamų angliavandenių, pvz.: makaronai, ryžiai. Lėtai pasisavinami angliavandeniai ne taip greitai paverčiami gliukoze ir užtikrina gan stabilų gliukozės patekimą į kraują.  Tokie angliavandeniai stabiliai teikia energiją treniruojantis. Geriausia lėtai pasisavinamus angliavandenius valgyti kartu su baltymais, kad užtikrintumėte raumenų augimą.

7. Mityba po treniruotės

Po treniruotės labai svarbu aprūpinti organizmą reikiamomis maisto medžiagomis. Maistas turėtų susidėti iš baltymų, kurie padės atstatyti ir auginti raumenų skaidulas ir angliavandenių, kurie atstatys prarastą energiją. Nustatyta, kad toks valgis padeda greičiau atkurti glikogeno atsargas ir raumenų audinį, palyginti su tik angliavandenių turinčiu maistu. Tai gali būti rupių miltų skrebutis su kiaušiniu, vištiena su daržovėmis, bananas su riešutų sviestu, gabalėlis žuvies su grikiais ar tiesiog jogurtas su vaisiais.

8. Gerkite pakankamai vandens

Dažnai auginantys raumenis sportininkai nesusimąsto apie suvartojamo vandens kiekį. Net  75 procentus raumens audinio sudaro vanduo, tad akivaizdu, kad jo trūkumas sumažina raumenų masę, o taip pat stabdo bet kokius augimo procesus. Taip pat, dehidratacija lėtina raumenų atsistatymo procesus, o smarkiai persitempus, išlieka galimybė sulaukti uždegiminių reakcijų.

9. Vartokite reikiamus papildus

Jei galite, vartokite kokybiškus papildus. Nors yra daug įvairių nuomonių apie papildus, tačiau tinkamai pasirinkus, papildai gali padėti raumenų masės auginime. Rekomenduojame likti prie tradicinių papildų, t.y. vartoti baltymų miltelius, vitaminus, amino rūgštis ar kreatiną. Nepamirškite, kad sporto papildai veiksmingi tik tada, kai sportuojate, tad nesitikėkite, kad raumenys augs, net jei tinginiausite treniruotėse.

10. Ilsėkitės

Poilsis – tai svarbiausias faktorius, įtakojantis raumenų regeneraciją po treniruočių. Teorija tokia: sportas stimuliuoja ir vargina raumenis, maistas juos pamaitina ir aprūpina reikiamomis medžiagomis, o poilsis ir miegas augina. Reikėtų ilsėtis mažiausiai vieną kartą per savaitę, o jeigu savaitės eigoje treniruotės labai intensyvios, tuomet keletą dienų. Miegas taip pat labai svarbus, tad rekomenduojama miegoti bent 7 valandas per parą.

 

Taigi, raumenų auginimas gali atrodyti sudėtingas ir ilgas procesas. Tinkamas režimas ir šių patarimų laikymasis padės greičiau auginti raumenų masę. Atminkite, kad svorio augimas gali būti labai nevienodas, tad jei vieną savaitę priaugote 300 gramų, kitą savaitę galite priaugti ir 800 g. Nenuleiskite rankų ir pasistenkite suteikti visas reikiamas sąlygas savo organizmui augti.

 

 

Autorius Joana Andriulytė

Joana jau kelerius metus aktyviai domisi mityba, dietologija ir sportu. Ji per šiuos metus sukaupė ne tik daug žinių iš įvairių knygų ir mokslinių straipsnių, tačiau ir asmeninės patirties, tad siekia dalintis savo žiniomis. Taip pat, Joana jau 3 metus yra peskovegetarė.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

3 + 9 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas