Papildai duos rezultatą tik teisingai maitinantis bei sportuojant

Pagrindiniai sporto papildai


Maisto papildai vienus gąsdina, kitus  perdėtai traukia. Tiesa ta, jog kai kurie papildai, naudojami teisingai ir saikingai, bus išties naudingi, tuo tarpu, naudojant ne tuos papildus, kurių tau reiktų, tiesiog gerai pratuštinsi piniginę.

Papildai ir mityba

Į papildus galima pažiūrėti kaip į sportą – be teisingos mitybos iš jų tikros naudos nebus (todėl jie ir vadinami papildais, o ne maisto pakaitalu). Tad net prieš pradedant galvoti apie jų pirkimą, pradėkite maitintis taisyklingai ir tikslingai.

Tam, kad organizmas būtų pasiruošęs papildams, valgykite neapdorotą, gerųjų angliavandenių turintį maistą, daržoves, vaisius, liesą mėsą ir pieno produktus bei venkite cukraus, trans riebalų. Naudojant papildus itin svarbu neprarasti skysčių, tad per dieną ir ypač treniruočių metu gerkite kuo daugiau vandens.

 

Papildai pagal jūsų poreikius

Bet koks maisto papildas turi būti pasirenkamas pagal individualius tikslus. Tarkime, jūsų treniruotės dažniausiai susideda iš vidutiniško intensyvumo aerobikos ar kardio pratimų. Tokiu atveju, tokie papildai kaip kreatinas naudos neduos, nes yra pritaikyti greitam ir trumpam energijos suteikimui.

Tad kuriuos papildus pasirinkti? Kad būtų paprasčiau, išskirkime juos į pagrindines grupes:

  • Suteikiantys energijos (pvz.: angliavandeniniai gėrimai ir geliai)
  • Atstatomieji (pvz.: maišyti angliavandenių ir baltymų gėrimai, BCAA)
  • Baltymai ir skirti raumenų auginimui (pvz.: kreatinas, BCAA, baltymų gėrimai)
  • Riebalų degintojai (pvz.: L-karnitinas, žaliosios arbatos ekstraktas)
  • Organizmo apsaugos (pvz.: antioksidantai, minerai)

 

Jei siekiate auginti raumenis, jums tiks suteikiantys energijos papildai, baltymai ir atstatomieji papildai, geriami po intensyvios treniruotės.

Metant svorį ar treniruojantis ištvermei (pvz., ilgų distancijų bėgimui) geriau tiks riebalų degintojai, energijos suteikiantys papildai ir atstatomieji papildai po itin intensyvių treniruoklių.

Treniruojantis tam, jog būtų palaikoma gera savijauta ir fizinė forma, rinkitės organizmą apsaugančius ir esant poreikiui, energijos suteikiančius papildus.

 

Kad būtų lengviau pasirinkti, susipažinkime su papoliariausiais papildų sportui tipais.

 

Baltymai

Visų pirma, šį papildą derėtų išskirti į greito ir lėto pasisavinimo produktus. Tarp greitai pasisavinamų baltymų yra izoliatai (angl. isolate) ir išrūgų baltymai (angl. whey), o lėtai pasisavinami yra kazeinas (angl. casein) ir kiaušinio baltymas. Nors poveikio atžvilgiu tarp jų didelio skirtumo nėra, tačiau skiriasi laikas, kada šiuos baltymus reikėtų vartoti. Greičiau įsisavinamus baltymus rinkitės iš karto pabudus ryte ir po treniruotės, kuomet kūnui reikalingas greitas atsistatymas. Lėtai įsisavinamus baltymus rinkitės antrojoje dienos pusėje, jis idealiai tinka vartoti prieš miegą, nes yra įsisavinamas per 4-5 val. ir neleidžia organizmui badauti miego metu.

Parduotuvėse rasite ir kitų rūšių, bet išrūgų baltymai ne tik populiariausi, bei ir apskritai labiausiai perkamas maisto papildas pasaulyje. Tam yra priežastis – jie padeda greitai augti liesajai raumenų masei. Jie įsisavinami greičiausiai ir išskiria amino rūgštis į organizmą per 60-90 minučių. Šio tipo baltymai turi daugiausiai grandininių amino rūgščių (BCAA), kurios yra kritiškai reikalingos auginant raumenis ir juos atstatant.

Dozavimas: tyrimai parodė, jog tie, kurie geria baltymus prieš ir po treniruotės, susilaukia 80% geresnių rezultatų nei tie, kurie tai daro bet kokiu paros metu.

Naudokite 20-25g baltymų 30min. prieš arba po treniruotės. Jei norite, naudokite ir prieš ir po, tačiau nepamirškite, jog tai nėra maisto pakaitalas.

Galimas šalutinis poveikis: dažnai viršijant paros normą, baltymai gali sukelti pilvo pūtimą, troškulį, galvos skausmą ar nuovargį.

 

Kreatinas

Tai bene geriausiai ištirtas ir efektyviausias maisto papildas rinkoje. Tyrimai parodė, kad kreatinas padeda tiesiogiai auginti raumenų masę. Čia reikėtų pabrėžti, jog jo veikimas skiriasi nuo baltymų. Kuomet pastarieji sukuria sąlygas raumenims augti lėtai, savaime ir atsistatyti po treniruotės, kreatinas padidina vandens kiekį raumens lastelėse trumpą laiką, o vėliau lastelės membrana įsitempia ir duoda sigalą organizmui skatinti raumenų sintezę – taip sudarant sąlygas raumenims augti pastoviai ir ilgą laiką.

Tad neklausykite tų, kurie sako, jog šis papildas skirtas greitam „užsipompavimui”. Jis suteiks energijos treniruotės metu ir tiesiogiai veikia jūsų raumenis. Kuo daugiau turėsite energijos, tuo daugiau pakartojimų galėsite atlikti treniruotės metu. Kuo daugiau galėsite atlikti pakartojimų, tuo greičiau auginsite raumenis.

Dozavimas: rekomenduojame išgerti 1-5 gramus kreatino prieš ir po treniruotės (geriausiai kartu su baltymais). Jei šį papildą naudojate pirmą kartą, pirmąją savaitę papildomai išgerkite 3-5g ir prieš pietus bei vakarienę (neviršykite 20g per dieną). Po to apsiribokite rekomenduojama doze prieš ir po treniruotės (5g per dieną).

Nors nei vieni tyrimai neparodė, jog šis papildas sukelia šalutinius poveikius, 5g per dieną dozės viršyti nereikėtų. Po kelių savaičių intensyvesnio vartojimo, net sumažinus dozę, organizmas į kreatiną reaguos kaip ir pirmosiomis savaitėmis.

Galimas šalutinis poveikis: šio papildo perdozavimas gali sutrikdyti viršinimą, troškulį, raumenų skausmą. Tačiau šie šalutiniai poveikiai nėra įrodyti moksliniais tyrimais.

 

BCAA

Šakotos grandinės amino rūgštys susideda iš leucino, isoleucino ir valino. Iš jų raumenų augimui svarbiausias yra leucinas (skaitydami BCAA etiketes matote skaičius 2:1:1, 4:1:1 ir t.t., tai parodo leucino santykį su kitomis dvejomis amino rūgštimis papilde). Leucinas, kaip ir kreatinas, skatina raumens augimą, bet tuo pačiu sumažina jau esamos raumenų masės irimą.

BCAA yra svarbūs, nes raumenys juos naudoja kaip tiesioginį energijos šaltinį, ypatingai treniruotės metu, o tai leidžia sportuoti ilgiau ir išvengti nemalonaus raumenų maudimo po treniruotės. Kuo greičiau atsistatys raumenys, tuo greičiau tobulėsite ir pasieksite geresnių rezultatų.

Dozavimas:  vartokite 5 gramus BCAA 30min. prieš (kad suteiktumėte raumenims energijos) ir po (geresniam atsistatymui ir raumenų augimui) treniruotės.

Galimas šalutinis poveikis: šio papildo šalutinis poveikis nepastebėtas, tačiau pavojingai viršijus rekomenduojamą paros normą, gali pasireikšti galvos svaigimas.

 

Masės didintojai (mass gainers)

Jei jums sunku priaugti svorio ar nepavyksta pasiekti reikiamos dienos kalorijų normos, verta apsvarstyti masės didintojų naudojimą. Dažnai klaidingai manoma, jog šį papildą sudaro vien tik angliavandeniai. Šių papildų galite rasti įvairių kaloringumų (iki 1200 kcal porcijai), tačiau juos, be angliavandenių, sudaro baltymai bei nesotieji riebalai.

Rinkdamiesi masės didintoją gerai perskaitykite jo sudėtį ir nesiremkite tik kalorijomis. Pigesni produktai savyje turi cukraus ir sočiųjų riebalų, kurie nors ir turi daug kalorijų, padės auginti ne raumenis, o riebalinį sluoksnį. Aukštos kokybės geineriai susideda iš 60% angliavandenių, 30% kokybiškų baltymų ir 10% nesočiųjų riebalų. Tokio papildo viena porcija bus naudingesnė nei pigių alternatyvių, jį organizmas įsisavins greitai ir raumenys bus aprūpinti augimui būtinomis medžiagomis.

Dozavimas.: kiekvieno masės didintojo porcija skiriasi. Pagal savo dienos kalorijų poreikį (jį galite apskaičiuoti čia), vartokite 1-2 porcijas per dieną: pirmoje dienos pusėje ir iš karto po treniruotės. Neviršykite savo dienos normos per daug, nes tai iššauks riebalų masės augimą.

Galimas šalutinis poveikis: naudojant didesnes nei rekomenduojama papildo porcijas, organizmas nesudegintas kalorijas ima versti į riebalus ir skatina svorio augimą.

 

L-karnitinas

Tai amino rūgštis, kuri yra natūraliai išskiriama organizmo. L-karnitino papildas yra naudojamas šių amino rūgščių lygiui organizme pakelti, jei jis yra sumažėjęs (tai gali nutikti perpilant kraują, dėl tam tikrų ligų ar netinkamos mitybos).

Jis natūraliai formuojasi kepenyse ir inkstuose, tačiau organizmas jį kaupia raumenyse (tuo pačiu širdyje) ir smegenyse. Mes jį taip pat gauname su maistu (pagrinde mėsa ir kitais gyvulinės kilmės produktuose).

Pagrindinė šio papildo paskirtis yra pergabenti riebalus. Jis padeda organizmui juos atskirti ir paversti energija. Padidinus l-karnitino lygį, riebalus organizmas pradės naudoti kaip pirminį energijos šaltinį, vietoj to, jog juos kauptų. Derinant su tinkama mityba ir ypatingai sportu, šis papildas efektyviai degina nereikalingus riebalus, juos paversdamas energija. Skirtingai nei kiti riebalų degintojai, prie šio papildo organizmas beveik nepripranta ir ilgainiui jo veikimas nesumažėja (taip yra dėl to, jog l-karnitiną organizmas gamina ir pats).

Dozavimas: rekomenduojama papildo dienos norma yra 1000-2000mg. Pradedant naudoti šį papildą. rekomenduojama vartoti pusę dozės su viena stikline vandens ryte tik atsikėlus. Pilną dozę vartokite prieš treniruotę arba su maistu po treniruotės. Dieną, kuomet nesportuojate naudokite  pusę dozės iš pat ryto.

Galimas šalutinis poveikis: viršijus rekomenduojamą dozę gali pasireikšti pykinimas, skrandžio skausmai, sutrikti virškinimas ir rūgštingumas.

 

Kofeinas

Šis papildas geriausiai žinomas dėl savo savybės greitai ir efektyviai suteikti energijos, tačiau jis turi ir kitų privalumų. Visų pirma, šio papildo vartojimas suteikia ištvermės. Skatindamas organizmą deginti riebalus ir paversti juos energija visos treniruotės metu, šis papildas taip pat pagreitina medžiagų apykaitą, taip leisdamas reikiamoms medžiagoms greičiau pasiekti raumenis.

Dėl šios priežasties dažnai patariama šį papildą derinti su l-karnitinu, norint padidinti pastarojo efektyvumą riebalų deginimo procese.

Kai kurie tyrimai teigia, jog kofeino vartojimas taip pat mažina diskomforto jausmą, patiriamą dėl raumenų maudimo po treniruotės.

Dozavimas: yra ištirta, jog 300mg kofeino per dieną suaugusiam žmogui yra saugus kiekis, kurio viršyti nereikėtų. Pažengusiam sportininkui rekomenduojama vartoti 3-4mg papildo kiekvienam kūno svorio kilogramui 15-30min. prieš treniruotę ir 1-2mg, jei esate pradedantysis. Tiesa, nederėtų jo vartoti kas dieną, nes organizmas yra linkęs išsiugdyti šiam papildui toleranciją. Kofeiną rinkitės prieš sunkesnes treniruotes ar ilgos distancijos bėgimą.

Galimas šalutinis poveikis: per dažnas ir per didelio kiekio papildo vartojimas gali sukelti nervingumą, nuotaikų svyravimą, galvos skausmą ir širdies aritmiją. Papildo nerekomenduojama vartoti kasdien.

 

Autorius Justina Mizeraitė

Justina prieš keletą metų pradėjusi nuo lengvo bėgiojimo ir aerobikos, dabar dalyvauja maratonuose ir neįsivaizduoja gyvenimo be sporto salės. Jai geriausia motyvacija – matomi rezultatai.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

twelve − five =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas