Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys – sveikatos šaltinis

Besidomintieji sveika ir pilnaverte mityba tikrai yra girdėję apie polisočiąsias riebalų rūgštis, lengviausiai įsimenamas kaip Omega rūgštys. Dažnai akcentuojamos atskiros Omega-3 аr Omega-6 grupės savybės ir nauda organizmui, nutylint, kad svarbiausias rodiklis – šių rūgščių santykis.

Geraisiais riebalais vadinamos omega-3 ir omega-6  polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Jos yra tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės. Žmogaus organizmas negeba pasigaminti šių rūgščių pats, todėl labai svarbu jas gauti su maistu.

Rekomenduojamas santykis

Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis yra 2:1–5:1. Geriausias, pagal Lietuvos Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto informaciją, – 5:1. Kuo šis santykis mažesnis, tuo produktas palankesnis sveikatai. Individualus poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo. Augančiam organizmui linolo rūgšties (omega-6) reikia  daugiau negu suaugusiam žmogui.

Mitybos specialistai sunerimę, kad suvartojama vis daugiau  maisto, kuriame gausu omega-6 riebalų rūgščių ir per mažai omega-3. Santykis neretai siekia 10:1–20:1. Vartojant saulėgrąžų, kukurūzų, moliūgų sėklų ar vynuogių sėklų aliejus organizmas perpildomas tik vienos rūšies riebiosiomis rūgštimis – omega-6.

Tiek suaugusiems, tiek vaikams labai svarbu išlaikyti tinkamą omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykį. To nepadarius, padidėja tikimybė susirgti  ateroskleroze ir uždegiminėmis ligomis. Trūkstant šių biologiškai veiklių junginių, organizmas sunkiau susidoroja su stresu, dažniau kamuoja slogi nuotaika, sulėtėja protinė veikla, sumažėja intelektas.

Vertingi produktai

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai rekomenduoja valgyti maistą, kuriame gausu nesočiųjų riebalų rūgščių: riebią žuvį, riešutus, avokadą, augalinius aliejus. Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2 ar 3 kartus per savaitę, nes su ja gaunama vertingų polinesočiųjų riebalų rūgščių, vitamino D bei mineralinių medžiagų.

Apie 4 proc. bendro paros energijos poreikio reikėtų skirti linolo (omega-6) riebalų rūgštims, iki 0,5 proc. – linoleno riebalų rūgštims (omega-3). Omega-3 riebalų rūgštis sudaro eikozapentaeno (EPR) ir dokozaheksaeno (DHR) rūgštys. Pagrindinis jų šaltinis yra žuvis, sėklos ir riešutai. Daugiausiai DHR randama riebesnėse, didesnėse žuvyse. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja kasdien suvartoti 250 mg EPR ir DHR arba vien tik DHR, 2 g alfa-linoleno riebalų rūgščių (omega-3 riebalų rūgštis, randama sėmenų aliejuje, sojos produktuose ir žuvies gaminiuose bei taukuose) ir 10 g linolo rūgščių (omega-6 riebalų rūgštis, randama daržovėse, sėklose, riešutuose, sėmenų, saulėgrąžų, sojos, žemės riešutų aliejuose).

Kad būtų atstatytas ir palaikomas tinkamas riebiųjų rūgščių santykis organizme, būtina vartoti daugiau aliejų, kuriuose gausu omega-3, tokių kaip – linų sėmenų, rapsų, graikinių riešutų, kviečių gemalų, bei sumažinti omega-6 riebalų rūgščių suvartojimą – vengti perdirbtų produktų, dažniau gaminti namuose.

Aliejuose esančių omegą rūgščių santykis bei teikiama nauda:

SM_iliustr_16 (3)

Nauda organizmui:

  1. Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys svarbios smegenų membranų funkcijoms ir smegenų aktyvumui, visaverčiam endokrininės sistemos liaukų, ypač antinksčių, skydliaukės funkcionavimui, organizmo atsparumui, kraujo klampumui ir krešumui, kraujospūdžiui.
  2. Polinesočiosios riebalų rūgštys būtinos besilaukiančioms moterims visais vaisiaus vystymosi etapais. Labai svarbu, kad, vystantis nervų sistemai, būsimojo kūdikio organizmas nepritrūktų šių biologiškai vertingų junginių. Nustatyta, kad mažo svorio naujagimiai nėštumo laikotarpiu stokojo polinesočiųjų riebalų rūgščių.
  3. Omega-6 yra pro-uždegiminiai riebalai, omega-3 – neutralūs. Mityba, kurioje gausu pro-uždegiminių, ir stinga neutralių riebalų skatins uždegiminius procesus, o tinkamas omega-3 kiekis – uždegiminius procesus slopins ir padės išvengti daugybės uždegimų sukeltų ligų ar jas pristabdyti.
  4. Tinkamas santykis taip pat turi įtakos mažinant nutukimą bei depresiją.

Šiuolaikiniam žmogui, kurio gyvenimo tempas yra itin greitas ir dinamiškoje dienotvarkėje pristinga laiko tvarkingai mitybai, produktų sudėčių stebėjimas ir įprastų produktų keitimas tais, kuriuose randama omega-sočiųjų rūgščių, gali pasirodyti per ekstremalūs pasikeitimai. Tačiau tyrimai rodo, kad net kukūruzų aliejaus pakeitimas alyvuogių aliejumi gali atnešti stebinančių rezultatų. Verta pradėti nuo mažų žingsniukų sveikesnės mitybos link ir džiaugtis sveikesniu kūnu, energija ir atsparumu ligoms.

 

 

 

Autorius Sveikas Maistas.lt

Mitybos, sporto specialistai bei sveikos gyvensenos šalininkai susiburę bendram tikslui – sveikasmaistas.lt projektui. Komanda padeda žengti žingsnį sveikos gyvensenos link, pateikia mokslinius faktus, ekspertų patarimus, bei svarbiausia - patiekalų energetinės vertės skaičiuoklę.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas