vakare labiausiai tinka mažai kalorijų turintis maistas

Mityba prieš miegą

Valgymas prieš miegą yra opi tema sveikos mitybos ir sveikos gyvensenos kontekste. Ši tema ypatingai jautri tuomet, kai kalbama apie svorio metimą, nes būtent tada susiduriame su taisykle, jog reikėtų apriboti arba visiškai atsisakyti valgymo po 18 val. Svarbiausia sutelkti dėmesį į tai, ką valgote, o ne kelintą valandą. Iš tiesų, net miego metu organizmui reikalingas maistas, siekiant palaikyti optimalias organizmo funkcijas ir išlaikyti tinkamą metabolizmą. Žinoma, reikia stengtis neapkrauti skrandžio prieš miegą, kad jis galėtų deramai pailsėti. Todėl kyla klausimas, kokie yra valgymo prieš miegą ypatumai, kai norime kuo sveikiau gyventi?

 Auginant raumenis rekomenduojama valgyti kas 3-4 valandas, siekiant paspartinti baltymų sintezę ir įsisavinimą. Ši taisyklė galioja visai dienos eigai, todėl nereikėtų visiškai atsisakyti maisto vakare. Visgi, antroje dienos pusėje sumažėja angliavandenių poreikis, kadangi sumažėja energijos eikvojimas. Angliavandenių ribojimas yra bazinė mitybos taisyklė, kuri svarbi ir tuomet, kai norima sumažinti svorį – kai vartojamas ne riebus, neturintis daug angliavandenių maistas, galiausiai deginamos senos riebalų atsargos. Racionalus pasirinkimas yra valgyti daugiau baltymų turintį maistą, tokiu būdų raumenys gaus reikiamų aminorūgščių ir galės pilnai atsistatinėti po treniruotės, kuri buvo dienos metu. Reiktų stengtis valgyti tokius baltyminius produktus, kurie yra sąlyginai greitai įsisavinami ir skaidomi (jogurtas, pienas).

Bendri patarimai:

  • Jeigu visa dieną valgėte reguliariai, tai valgykite ir vakare.
  • Po užkandžio eikite miegoti ne anksčiau, kaip po 30 minučių.
  • Vakarienės pagrindinė sudėtis turėtų būtį baltymai (geriausia kazeinas), jie palaiko metabolizmą, tad neleidžia kauptis riebalams, taip pat užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą, tad slopina norą vėliau užkandžiauti.
  • Nevalgykite maisto, turinčio daug angliavandenių, jeigu metate svorį (jei auginate svorį, galite valgyti).
  • Likus 2-3 valandoms iki miego patartina vartoti neriebius, daug baltymų turinčius maisto produktus. Šis patarimas galioja tuo atveju (ar yra efektyvesnis), jei turite miego režimą – keliatės ir einate miegoti maždaug tuo pačiu metu.
  • Vakare reikėtų sumažinti skysčių vartojimą, kad išvengtumėte naktinio šlapinimosi poreikio.
  • Vakarienė neturėtų būti gausesnė nei kiti dienos valgiai. Mitybos ekspertai teigia, jog vakarienės porcija neturėtų būti didesnė nei 300 g ar 200 kalorijų.
  • Prieš miegą vaisius valgykite mažomis porcijomis (1 bananas, obuolys, 2 slyvos ir pan.), nes viršijus dienos angliavandenių, kalorijų normas, priaugsite riebalų. Jei deginate riebalus ar norite greitai numesti svorio, vaisių prieš miegą geriau nevalgyti.

Produktai į kuriuos verta atkreipti dėmesį:

  • Kefyras turi daug kalcio, kuris geriausiai įsisavinamas vakare ar naktį. Be to, kefyras yra lengvai skaidomas.
  • Varškė (ir kiti pieno produktai) turi kazeino. Vartodami kazeiną 30 minučių prieš miegą pagerinate raumenų baltymų biosintezę – vienas svarbiausių biocheminių procesų žmogaus organizme, kurio metu sudėtingais etapais, cheminėmis reakcijomis gaminami baltymai ląstelėje, o tai labai padeda auginant raumenis.
  • Bananas gali pasitarnauti, jei kamuoja nemiga. Juose esanti amino rūgštis triptofanas gamina serotoniną – džiaugsmo hormoną, turintį teigiamą poveikį nervų sistemai.
  • Citrusiniai vaisiai turi daug ląstelienos ir vitamino C, tad gerina virškinimą ir yra tinkami miego metu.
  • Burokėliai ne tik turi mažai kalorijų, burokėliuose yra betaino, kuris padeda deginti riebalus.
  • Tunas turi mažai kalorijų, tačiau yra labai sotus.

Produktai, kurie skatina metabolizmą

Prieš miegą reikėtų rinktis tokius produktus, kurie pagreitina metabolizmą. Tokiu būdu išvengsite virškinimo problemų, maistas bus greitai įsisavinamas.

Tokie produktai galėtų būti:

  • Braškės, greipfrutai, apelsinai, obuoliai, vyšnios, mėlynės, nektarinai, spanguolės, avietės.
  • Žiediniai kopūstai, brokoliai, briuselio kopūstai, morkos, agurkai, moliūgai, špinatai, pomidorai, česnakai, burokėliai, baklažanai, žaliosios pupos, salierai, grybai, žaliosios pupos.
  • Varškė, graikiškas jogurtas, kefyras, pasukos, kalakutienos kumpis, žuvis, moliuskai, krevetės.

Šis sąrašas diktuoja išvadą, jog prieš miega rekomenduotina valgyti daugiausia daržoves, liesus baltymus ir vaisius.

Taigi, vakare ar prieš miegą reikėtų stengtis valgyti mažai kalorijų turintį ir greitai įsisavinamą maistą. Siekiant nepriaugti papildomų kilogramų, svarbiausia neviršyti savo dienos kalorijų normos ir neapsunkinti virškinimo sistemos sunkiu, nesveiku maistu.

 

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

5 komentarai “Mityba prieš miegą

  1. Tomas

    O vaisiuose kartais nera daug cukraus ?

    Atsakyti
    • Joana Andriulytė

      Taip, vaisiuose yra cukraus, tačiau jie ir greitai virškinami, tad neapsunkina virškinimo sistemos nakčiai.
      Dėl cukraus vaisius reikia valgyti labai saikingai, tačiau jei neviršysite savo dienos normos, viskas turėtų būti gerai. Atletams ar norintiems numesti svorio vaisių vakare reikėtų vengti labiau.

      Atsakyti
  2. didi

    Pienas, jogurtas lengvai isisavinami ? Vaisiai pries miega :D ?

    Atsakyti
    • Joana Andriulytė

      Pienas ir jogurtas yra tik sąlyginai greitai virškinami, palyginus su mėsa. Pieno baltymai sudaryti iš kazeino (apie 80%) ir išrūgų baltymų (likę 20%). Greičiausiai pasisavinami baltymai yra išrūgų baltymai, o po jų – kazeinas. Pieno produktai rekomenduojami vakare tiesiog dėl baltymų kiekio ir kazeino.
      Vaisiai tinkami dėl greito jų virškinimo ir dėl to, kad turi daug ląstelienos, vitaminų ir yra visuomet geras būdas užkandžiauti, tačiau turi būti vartojami su saiku.

      Atsakyti
  3. Auksė

    Aš likau kiek nesupratusi. Vienoje vietoje minima, kad geriau nevalgyti vaisių prieš miegą : “Jei deginate riebalus ar norite greitai numesti svorio, vaisių prieš miegą geriau nevalgyti.“ , o kitoje vietoje jau sakoma,kad prieš miegą geriausia valgyti vaisius: “Šis sąrašas diktuoja išvadą, jog prieš miega rekomenduotina valgyti daugiausia daržoves, liesus baltymus ir vaisius.“. Tai kaip yra iš tikrųjų? Ar tai priklauso nuo to ar meti svorį ar bandai priaugti raumenų masės ar pan.?

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas