Mineralai tiesiogiai įtakoja fizinę ir psichinę sveikatą

Mineralai ir jų svarba


Minerala, kaip ir vitaminai, yra gyvybiškai svarbios medžiagos, kurios dalyvauja daugelyje mūsų organizmo funkcijų: nevų sistemos ir raumenų veikloje, turi įtakos metabolizmui. Jie sudaro apie 5 procentus mūsų kūno svorio kaip dantų, kaulų, raumenų, nervinių ląstelių sudedamoji dalis. Taigi, mineralai yra tiesiogiai susiję su mūsų fizine ir psichine sveikata.

Mineralai klasifikuojami pagal jų kiekį mūsų organizme ir dienos poreikį:

  • Makromineralai sudaro maždaug 3-5 % kūno svorio, todėl organizme vyrauja sąlyginai dideliais kiekiais. Dauguma markomineralų randami kauluose, tačiau jų yra ir kraujyje bei raumenyse.
  • Mikromineralai vyrauja mažesniais kiekiais mūsų organizme, tačiau yra ne mažiau svarbūs nei makromineralai.

Makroelementų organizme yra daugiau nei 5 gramai, o mikroelementų – mažiau nei 5 gramai.  Kalbant apie mineralus, būtina išskirti elektrolitų grupę. Elektrolitai: natris, kalis, chloras, atsakingi už elektrinių impulsų, kurie perduoda nervinius signalus, sukūrimą. Būtent elektrolitų pagalba yra siunčiami nerviniai impulsai, kurie įsako raumenims susitraukinėti.

Makro mineralai

Natris

Funkcija

Reikalingas skysčių pusiausvyrai palaikyti, gerina raumenų funkciją, padeda perduoti nervinius impulsus, gelbsti gliukozės ir amino rūgščių įsisavinime.

Rekomenduojama norma

Tarp 19-50 metų: 1500mg, tarp 51-70 metų: 1300mg, virš 70 metų: 1200mg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Pieno produktai, mėsa, jūrų gėrybės, druska, perdirbti maisto produktai, padažai, įvairios sriubos, natūralūs bulvių traškučiai.

Trūkumo simptomai.

Raumenų mėšlungis, galvos skausmas, pykinimas, vėmimas, nuovargis.

 

Kalis

Funkcija

Reikalingas skysčių pusiausvyrai palaikyti, gerina metabolizmą ir raumenų funkciją, padeda perduoti nervinius impulsus.

Rekomenduojama norma

4700 mg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Džiovinti vaisiai, citrusiniai vaisiai, avokadai, bananai, bulvės, moliūgai, pienas ir pieno produktai, ankštinės daržovės, grūdiniai produktai.

Trūkumo simptomai

Nereguliarus širdies plakimas, apetito praradimas, raumenų mėšlungis, padidėja hipertenzijos ir širdies smūgio rizika.

 

Chloridas

Funkcija

Dalyvauja virškinimo sulčių gamyboje, medžiagų apykaitos procesuose, palaiko skysčių pusiausvyrą ir gelbsti perduodant nervinius impulsus.

Rekomenduojama norma

2300 mg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Jūrų gėrybės, pienas, kiaušiniai, mėsa, druska, perdribti maisto gaminiai.

Trūkumo simptomai

Vėmimas, viduriavimas, didelis nuolat varginantis prakaitavimas. Naujagimiams gali prasidėti konvulsijos.

 

Kalcis

Funkcija

Padeda perduoti nervinius impulsus, krešėti kraujui, vienas iš kaulų ir dantų struktūros komponentų, dalyvauja fermentų reguliavime.

Rekomenduojama norma

Tarp 9-18 metų: 1300 mg, virš 18 metų: 1000-1200 mg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Pienas, pieno produktai, žuvies konservai, lapinės daržovės, tofu.

Trūkumo simptomai

Padidėja osteoporozės rizika, suprastėjusi atmintis, gali varginti raumenų mėšlungis, tirpti ir dilgčioti rankos ar kojos.

 

Fosforas

Funkcija

Reikalingas sveikai kaulų, dantų struktūrai palaikyti, gerina metabolizmą.

Rekomenduojama norma

Tarp 9-18 metų: 1250mg, virš 18 metų: 70 0mg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Kviečių sėlenos, grikiai, pienas, pieno produktai, mėsa, žuvis, paukštiena, perdirbti maisto produktai, gazuoti gėrimai.

Trūkumo simptomai

Gali suprastėti kaulų būklė, išsivystyti osteoporozė, rachitas, prarastas apetitas, nuolatinis nuovargis.

 

Magnis

Funkcija

Būtinas energijai ląstelėse kaupti, reikalingas raumenų funkcijai, metabolizmui, padeda formuotis kaulams bei nervų ir širdies veiklai.

Rekomenduojama norma

Vyrams: 400-420 mg, moterims: 310-320mg kasdien

Maistiniai šaltiniai

Kviečiai, burokėliai, moliūgai, morkos, mėsa, paukštiena, žuvis, kviečių sėlenos, tamsiai žalios daržovės, riešutai, ankštinės daržovės, šokoladas.

Trūkumo simptomai

Jaučiamas silpnumas, raumenų skausmas, prastai dirba širdis, gali ištikti priepuoliai, suprastėjusi atmintis, nerimas, vėmimas, galvos skausmas, galūnių tirpimas.

 

Siera

Funkcija

Siera yra vitaminų ir amino rūgščių dalis, palaiko rūgščių ir šarmų balancą.

Rekomenduojama norma

Nera rekomenduojamos normos.

Maistiniai šaltiniai

Baltyminis maistas.

Trūkumo simptomai

Nepastebėta.

 

Mikro mineralai

Geležis

Funkcija

Vienas iš pagrindinių elementų, padedantis vykdyti kvėpavimo funkciją, padeda augti ir vystyti kūno ląstelėms, stabilizuoja kūno ląsteles ir preotinų kiekį organizme. Reikalingas hemoglobino gamybai.

Rekomenduojama norma

Vyrams: 8 mg, moterims: 18 mg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Kepenys, žuvis, mėsa, paukštiena, jūrų gėrybės, kiaušiniai, ankštiniai augalai, džiovinti vaisiai,  riešutai, duona.

Trūkumo simptomai

Jaučiamas nuovargis, galvos skausmai, įtampa, nusilpsta imuninė sistema, išblykšta oda, padažnėja širdies ritmas.

 

Cinkas

Funkcija

Stiprina imuninę sistemą, gerina vaisingumą, padeda atsinaujinti ląstelėms, padeda fermentų veiklai.

Rekomenduojama norma

Vyrams: 11 mg, moterims: 8 mg kasdien

Maistiniai šaltiniai

Mėsa, pupos, pienas, kiaušiniai, riešutai, jūros gerybės, grūdiniai produktai.

Trūkumo simptomai

Viduriavimas, išsisvysto dermatitas, įvairios alergijos, nusilpsta imunitetas, sumažėja apetitas ir suprastėja skonio pojūčiai.

 

Varis

Funkcija

Padeda išsaugoti normalią kraujo sudėtį – dalyvauja susidarant hemoglobinui, gerina geležies įsisavinimą, gerina metabolizmą.

Rekomenduojama norma

900µg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Ankštiniai augalai, avižų kruopos, riešutai, džiovintos slyvos, grybai, kepenys, kakava, grūdiniai produktai, vėžiagyviai.

Trūkumo simptomai

Gali ištikti anemija, sumažėti baltųjų kraujų kūnelių skaičius, prastas vystymasis.

 

Manganas

Funkcija

Dalyvauja metabolizmo procesuose, daugelio fermentų sudedamoji dalis, gebsti antioksidantų ir fermentų veikloje, angliavandenių sintezėje. Manganas taip pat apsaugo antioksidantus.

Rekomenduojama norma

Vyrams: 2,3 mg, moterims: 1,8 mg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Visų rušių grūdai, riešutai, sėklos, arbata, ankštiniai augalai, kiaušinių tryniai, arbata.

Trūkumo simptomai

Prastas kūno ląstelių atsinaujinimas, gali išsivystyti skeleto anomalijos, sutrikęs gliukozės toleravimas bei angliavandenių ir riebalų sintezė, silpni kaulai, gali varginti įvairūs kūno išbėrimai, silpnumas, galvos skausmai, nuovargis.

 

Jodas

Funkcija

Būtinas normaliai skydliaukės veiklai, reguliuoja su tuo susijusius hormonus, gelbsti besivystant kūno ląstelėms.

Rekomenduojama norma

150µg kasdien

Maistiniai šaltiniai

Juoduota druska,  jūrų gėrybės, salotos, svogūnai, porai, pieno produktai.

Trūkumo simptomai

Jodo trūkumas gali skatinti įvairių cistų vytymąsi, strumą, gali būti sunku nuryti ar kvėpuoti.

 

Selenas

Funkcija

Antioksidantas, saugantis ląstelių membranas, taip pat padeda aktyvuoti skydliaukės hormonus.

Rekomenduojama norma

55µg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Grūdai, riešutai, paukštiena, jūrų gėrybės, svogūnai, česnakai, rudieji ryžiai, grybai, mėsa, kiaušiniai.

Trūkumo simptomai

Sutrikusi skydliaukės veikla, plaukų slinkimas, nuovargis, suprastėjusi imuninė sistema, sunku susikaupti.

 

Chromas

Funkcija

Kartu su insulinu dalyvauja cukraus apykaitoje, bei stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, reguliuoja apetitą, padeda veikti insulinui.

Rekomenduojama norma

Vyrams: 30-35µg, moterims: 20-25µg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Sūris, vištiena, grybai, melasa, kiaušiniai, kepenys, grūdiniai produktai, perdirbti mėsos produktai.

Trūkumo simptomai

Kūnas netoleruoja gliukozės, vargina nuolatinis nerimas, nuovargis, svyruoja energijos lygiai, lėtas augimas ir prastas raumenų darbas.

 

Fluoridas

Funkcija

Reikalingas palaikyti sveikus dantis ir kaulus.

Rekomenduojama norma

Vyrams: 4 mg, moterims: 3 mg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Fluoruotas vanduo, arbata, jūros dumbliai.

Trūkumo simptomai

Lengviau pažeidžamas dantų emails, vystosi dantų ėduonis, gali išsivystyti osteoporozė.

 

Molibdenas

Funkcija

Reikalingas metabolizmo procesams, geležies kaupimui; fermentų sudedamoji dalis.

Rekomenduojama norma

45µg kasdien.

Maistiniai šaltiniai

Kepenys, riešutai, ankštinės daržovės, grūdiniai produktai.

Trūkumo simptomai

Nežinoma.

 

Arsenas

Funkcija

Arsenas dalyvauja amino rūgščių apykaitoje ir DNR funkcijose.

Rekomenduojama norma

12-25µg kasdien

Maistiniai šaltiniai

Žuvis, grūdai, įvairūs dribsniai.

 

Boras

Funkcija

Transportuoja jodą tarp ląstelių membranų, taip pat dalyvauja steroidinių hormonų sintezėje.

Rekomenduojama norma

1-13µg kasdien

Maistiniai šaltiniai

Ankštinės daržovės, vaisiai, daržovės, bulvės, vynas.

 

Nikelis

Funkcija

Nikelis gelbsti animo rūgščių, riebalų rūgščių, vitamin B12 ir folio rūgšties apykaitose.

Rekomenduojama norma

25-35µg kasdien

Maistiniai šaltiniai

Šokoladas, riešutai, ankštinės daržovės, grūdiniai produktai.

 

Silicis

Funkcija

Silicis padeda formuotis kaulams.

Rekomenduojama norma

35-40µg kasdien

Maistiniai šaltiniai

Grūdiniai produktai, šakniavaisiai.

 

 Vanadis

Funkcija

Imituoja insulino veiklą.

Rekomenduojama norma

10µg kasdien

Maistiniai šaltiniai

Vėžiagyviai, grybai, petražolės, krapai.

 

Daugiausia mineralų gauname iš visiems įprastų produktų: pieno, mėsos, žuvies, paukštienos, tad tinkamą, subalansuotą mineralų kiekį galima užtikrinti sveika mityba. Sportuojant mineralų poreikis padidėja, kadangi stimuliuojamas metabolizmas, įvairių organų veikla, todėl labai svarbu pasirūpinti subalansuota mityba, kad išvengtumėte mineralų deficito. Taigi tai dar vienas patvirtinimas, jog fizinė veikla nebus naudinga, be tinkamos mitybos.

Autorius Eglė Jurgelionytė

Eglė – mitybos specialistė, Danijoje studijuojanti gyvenimo būdo mitybos ir sveikatos programą. Ji jau ilgą laiką kasdien praktikuoja jogą ir propaguoja veganišką gyvenimo būdą. Anksčiau ya konsultavusi diabetikus vaikus ir jų šeimas apie mitybą ir sveiką gyvenseną.

1 Komentaras “Mineralai ir jų svarba

  1. Manau, kad vitaminus ir papildus vartoti reikia. Mano vyras nuolat vartoja vitaminus. Būtent vitaminai vyrams konkrečiai subalansuoti stiprinti vyrų organizmą.

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

one × three =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas