suvartotas maistas privalo atitikti jūsų maisto medžiagų poreikį

Lanksti dieta – Flexible dieting. Nuo ko pradėti?

Apie lanksčią dietą arba IIFYM jau kalbėjome straipsnyje IIFYM arba lanksti dieta, kur apžvelgėme jos veikimą ir privalumus.

Laikas detaliau paanalizuoti šios dietos principus. Norint pradėt Flexible dieting arba kitaip vadinamą IIFYM pats svarbiausias dalykas yra susižinoti, apskaičiuoti savo paros energijos sudeginimo normą – TDEE (total daily energy expenditure) ir bazinę medžiagų apykaitos normą – BMR (basic metabolic rate).
TDEE – tai energijos kiekis sunaudojamas per dieną, užsiimant įvairia veikla, tokia kaip: ėjimas, bėgimas, pratimai sporto salėje, klaviatūros maigymas ir t.t.
BMR –
tai energijos kiekis sunaudojamas per dieną visiškai nieko neveikiant.

1. Kaip apskaičiuoti REE (BMR) ir TDEE? 

Harris-Benedict sukūrė vieną iš populiariausių ir patikimiausių formulių, kuria galima apskaičiuoti BMR ir TDEE.
Štai kaip atrodo formulė :

Vyrams :

BMR = 88 + (13.4 x svoris kg) + (4.8 x ūgis cm) – (5.7 x amžius metais)

Moterims :

BMR = 448 + (9.2 x svoris kg) + (3.1 x ūgis cm) – (4.3 x amžius metais)

Vien šios formulės nepakanka, juk žmonės visą dieną lovoje neguli, nebent savaitgalį… Bet čia ne esmė :)
Dabar reikia suskaičiuot TDEE, atsižvelgiant į bendrą aktyvumą.

TDEE :

  • Sėdimoji – normali veikla, valgymas, minimalus vaikščiojimas, daugiausiai sėdimas darbas (REE x 1.2).
  • Lengvas aktyvumas – akivaizdu, kad tai daugiau veiklos, mažiau sėdimo darbo ( REE x 1.375 ).
  • Vidutiniškas aktyvumas – didžioji dienos dalis ant kojų, daugiau veiksmo, skubama ir t.t. ( REE x 1.55 ).
  • Labai aktyviai – visa diena praleidžiama aktyviai, šokiai, bėgimai, intensyvus fizinis darbas ir t.t. ( REE x 1.725 ).

Taigi, pavyzdys būtų toks:

88 + (13.4 x svoris kg) + (4.8 x ūgis cm) – (5.7 x amžius metais) = BMR

88 + (13.4 x 86) + (4.8 x 182) – (5.7 x 21) =  1994 kcal.

1994 x 1.55(vidutinis aktyvumas) = 3090 kcal.

Taigi, mano kūnas vidutiniškai per dieną sudegina apie 3090 kcal, išvados tokios:

  • Valgau daugiau nei 3090 kcal – svoris auga;
  • Valgau mažiau nei 3090 kcal – svoris krenta;
  • Valgau lygiai 3090 kcal – svoris išlieka toks pat.

 Savo bazinę kalorijų normą galite apskaičiuoti ir naudodamiesi mūsų skaičiuokle

‣ Auginti raumenis ar deginti riebalus?

Kaip pasirinkti tinkamą kalorijų normą, norint deginti riebalus?

Siekian maksimaliai deginti riebalus rekomendacijos yra tokios:

Kūno riebalinė masė %Netekimas per savaitę
30%>~1.1kg
20-30%~0.9 kg
15-20%~0.45-0.7 kg
12-15%~0.45-0.65 kg
9-12%~0.35-0.45 kg
7-9%~0.2kg-0.35 kg
<7%~0.2 kg

Šių rekomendacijų reikėtų laikytis, siekiant numesti kuo mažesnę dalį raumenų masės, bet žinoma, galima ir numesti ir daugiau svorio.
Žmonėms, turintiems daug antsvorio, rekomenduočiau orientuotis į 0,5 kg per savaitę, kad oda spėtų kartu trauktis ir neliktų laisva, kabanti.

‣ Kaip susidėlioti kalorijas, kad numestumėte tiek svorio?

Yra taisyklė, kad sudegintų 3500 kcal prilygsta ~0,45 kg riebalinio audinio, vadinasi 7700 kcal prilygsta kilogramui.
Norint numest pusę kilogramo per savaitę užtenka kasdien sdaryti 500 kcal deficitą (7×500=3500=~ 0.45kg)

‣ Kaip apskaičiuoti kalorijų normą riebalų metimui?

Kalorijų norma, su kuria atsikratysite riebalų = TDEE – norima numesti riebalų masė per savaitę (kg) x 7700/7 kcal
Prisiminkime prieš tai gautas kcal (3090), taigi: 3090 – 0.5 x 7700/7 = 2540 kcal.

Riebalo ir svorio metimas yra du skirtingi dalykai:

  • Metant riebalą krenta riebalinė kūno masė su minimaliu raumenų praradimu;
  • Metant svorį krenta tiek riebalinė kūno masė, tiek raumeninė (esant didesniam kcal deficitui).

‣ Kaip apskaičiuoti kalorijų normą liesos raumenų masės auginimui?

Norint užsiauginti 1 kg liesos raumenų masės (LRM) per mėnesį, jums reikės užaugint apytiksliai 2 kg kūno masės, o tam reikės papildomų 440 kcal per dieną (pagal Lyle McDonald).

Kalorijų norma, su kuria augs LRM = TDEE + norimas prieaugis per mėn. (kg) x 440 kcal
Prisiminkime prieš tai gautas kcal (3090), taigi: 3090 + 1 x 440 = 3530 kcal.

Pagal Lyle McDonald, Alan Aragon nereikėtų užauginti daugiau 2 kg per mėnesį (0.5 kg per savaitę), norint „užsikrauti” kuo mažiau riebalinės kūno masės.

‣ Kada daryt kalorijų normos pakeitimus?

Ryškinantis:

  1. Kai svoris krenta per greit, pakelti kcal.
  2. Jei svoris nenukrenta taip, kaip norite, pažeminti kcal.
  3. Rekomenduojami pakitimai: 200-300 kcal per dieną, arba 5-10% nuo dienos kalorijų normos.

Auginant masę:

  1. Jei svoris auga ne taip greitai, kaip norima, pakelti kcal.
  2. Jei svoris auga per greit, sumažint kcal.
  3. Rekomenduojami pakitimai: 100-200 kcal per dieną, arba ~3-6% nuo dienos kalorijų normos.

Prisiminkite tai, kad svoris svyruoja diena iš dienos. Pavalgius vakare, svoris ryte bus didesnis, sunaudojus per dieną daugiau druskos – svoris didesnis dėl užsilaikiusio vandens. Geriausia svorį sekti kelias savaites ir stebėti, kaip kinta svoris.

2. Ką daryt su gautu TDEE (riebalo metimo/auginimo kcal)?

Sveikinu! Suskaičiavote savo TDEE (pagal tai, ko norite: ar auginti liesą raumenų masę, ar deginti riebalus) dabar laikas pereit prie IIFYM/Flexible dieting.

Maiste esančių kalorijų kiekis nurodo, kiek potencialios energijos yra tame produkte:

  • 1 g baltymų – 4cal;
  • 1 g angliavandenių – 4cal;
  • 1 g riebalų – 9cal.

‣ Baltymai

baltymai

Pirma, pradėsime nuo baltymų. Baltymai yra pagrindas raumenų augimui, atsistatymui.

 

RyškinantisAuginant masę
Baltymai2.3-3.1g/kg Liesos Raumenų Masės1.6-2.2g/kg Liesos Raumenų Masės

Kodėl daugiau baltymų ryškinantis, o mažiau auginant?

Ryškinantis palaikomas kalorijų deficitas, skatinantis svorio kritimą, o baltymai padeda palaikyti raumeninę masę.

‣ Riebalai

riebalai

Dauguma žmonių bijo riebalų, nes juk.. riebalai.. „VAJETAU RIEBALŲ NEGALIMA SVORIS NUO JŲ RIEBALAS UŽAUGS“. Kai pradings mėnesinės ar atsiras vyriškų bėdų, neverkit
Riebalai padeda sunormalizuoti hormonų, tokius kaip testosteronas, gamybą ir ne tik.

 RyškinantisAuginant masę
Riebalai0.9-1.3g/kg LRM20-30% visų kcal.

‣ Angliavandeniai

Angliavandeniai

Iškart sakau: ANGLIŲ BIJOT NEREIKIA, ANGLYS NĖRA BLOGAS DALYKAS. Angliavandeniai neišvengiami, net jei nusipirksite liesos 0,5% varškės, joje bus 2.4  g angliavandenių per 100g .
Organizmas naudoja angliavandenius, kad pagamintų gliukozę. Gliukozė – degalai, energija kūnui judėti ir t.t.
Į angliavandenius taip pat įeina ir skaidulos (fiber), patarčiau per 1000 kcal suvartoti bent 10 g skaidulų.
Skaidulos 1.5-2 kcal/g. Jų suvartojimas (pagal Lyle McDonald):

  • Minium – 20 g/25 g moterim ir vyrams
  • Maximum – 20% visų angliavandenių.

‣ O kiek angliavandenių valgyt?

 RyškinantisAuginant masę
AngliavandeniaiLikusios kcal.Likusios kcal.

3. Na, o dabar viską suskaičiuojam!

Prisimenate mano pavyzdį prieš tai, kai suskaičiavom TDEE ?

Taigi, turime 3090 kcal.
Kiek man reikia angliavandenių, baltymų ir riebalų?
Suskaičiuojame liesą raumenų masę pagal pavyzdį:
Tarkim sveriu 86 kg ir mano kūno riebalinė masė procentais yra 20%, taigi: 86 kg x 0.2 = 17.2 kg ir 86 kg – 17.2 kg = 68.8 kg LRM. 

Norint numesti riebalinę masę – 2540 kcal.
Baltymai –
2.3g/LRM x 69kg = 165gB
Riebalai – 1g/LRM x 69kg = 69gR
165gB x 4kcal = 660kcal
69gR x 9kcal = 621kcal
Angliavandeniai
­= 2540kcal – 660kcal – 621kcal = 1259kcal / 4 = 314gA
Taigi norint deginti riebalus, man reiktų suvartoti : 165g Baltymų / 314g Angliavandenių / 69g Riebalų.

Norint užsiaugint LRM – 3530 kcal.
Baltymai –
2.2g/LRM x 69kg = 151gB
Riebalai –
25% visų kalorijų = 3530kcal x 0.25 / 9kcal/g = 98gR
151gB x 4kcal = 604kcal
98gR x 9kcal = 882kcal
Angliavandeniai –
3530Kcal – 604kcal – 882kcal = 2044kcal / 4 = 511gA
Taigi norint augint LRM man reiktų suvartoti : 151g Baltymų / 511g Angliavandenių / 98g Riebalų.

Šių skaičiavimų nereikėtų priimti, kaip visiškos tiesos, tai tiesiog spėjimai ir skaičiavimai, dietą reikia išmėginti kurį laiką, kad viskas atitiktų.

‣ Kodėl neverta sekti 40/40/20 ir kitų kultūristų A/B/R split‘ų?

Esmė tame, kad kultūristų kalorijų norma yra virš 4000 kcal ar net daugiau… Jie, laikydamiesi 40/40/20 principo suvalgo po (pvz., vartojant 4000 kcal):
4000×0.4=1600kcal angliavandeniams/4=400g
4000×0.4=1600kcal baltymams/4=400g
4000×0.2=800kcal riebalams/9=88g

Visų pirma, tokia mityba bus labai brangi  ir tiek baltymų tikrai nereikia suvartoti, nes nepasisavinti organizme baltymai virs į gliukozę t.y. pavirs tuo pačiu, kuo pavirsta angliavandeniai.
Esant mažai kalorijų normai (kalbu apie 1200kcal, ko tikrai nepatariu merginoms, ar mažiau nei 1800kcal vaikinams) galite netekti raumenų masės, jei ryškinatės, o  ypač merginos, norinčios atsikratyti riebalų.

Kaip pavyzdį paimkime vieną iš mano pažįstamų merginų (sveria 54kg):
Meta riebalus vartodama 1780 kcal. Jei ji darytų 40/40/20 split‘ą, gautųsi: 178gA/178gB/39-40gB. Truputį per daug baltymų, geriau suvartoti angliavandenių, kurie padės efektyviau mesti riebalus (bus lengviau sporto salėje, daugiau energijos veikti už sporto salės ribų, nebus išsekimo) užtenka 110-120g baltymų, kad nesudegtų raumenys. Riebalų per mažai, tad gali sutrikti menstruacijų ciklas arba jos išvis pranykti. Angliavandenių nelabai daug, gali krist treniruočių efektyvumas. Todėl geriausia susiskaičiuoti viską pačiam.

‣ Kaip pradėt sekt A/B/R ?

Visų pirma atsisiųskite – Myfitnesspal programėlę (veikia ant iOS ir ant Android‘ų).
Žinoma, yra ir kitų programų, per kurias galima sekti viską, ką valgai, bet viena iš paprasčiausių yra MFP, ji net gali nuskaityti įvairių produktų brūkšninius kodus, tad net neprireiks naudotis paieška. Per keletą savaičių įprasite sekti, ką valgote ir kalorijų skaičiavimas, kaip mano atveju, užims daugiausiai 10 minučių visos dienos.
Antra, nusipirkite svarstykles maistui sverti – prireiks, o ypač pradžioje. Man po jau ilgo laiko sekant macros ir sveriant maistą pavyksta iš akies atspėti vištienos, avižinė košės, bananų svorį, bet geriau sverti ir išvengti paklaidos. Iš akies matuoti galima tada, kai po ranka nėra svarstyklių.

 

Naudota medžiaga:
Lyle McDonald A Guide to Flexible DietingThe Protein Book  .
Eric Helms Nutrition pyramid.

Autorius Deividas Lis

Studentas, Flexible diet'eris (lanksčios dietos) fanatikas, kuris jau 2 metus užsiiminėja šiuo dalyku. Stengiasi vis labiau tobulėt mitybos srityje. Pabaigęs dabartines studijas, planuoja įgyti trenerio licenziją.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas