vegetarams
Sėklos yra puikus baltymų, ląstelienos ir antioksidantų šaltinis

8 kokybiški augalinių baltymų šaltiniai

Pastaruoju metu vis daugėja žmonių, kurie atsisako įprastos mitybos ir pereina į veganizmą ar vegetarizmą. Veganai yra žmonės, kurie nevalgo visiškai jokių gyvulinės kilmės produktų, o vegetarai, priklausomai nuo krypties, gali valgyti pieną ir kiaušinus. Vieni žmonės vegetarais tampa dėl savo religinių įsitikinimų, kiti dėl kultūrinių priežasčių, nors gali būti ir kitokių sumetimų, pavyzdžiui, sveikatos problemų, bet veganizmą dažnai renkasi tie, kuriems rūpi aplinkosauga.

Bet kuriuo atveju, kad ir kokia būtų mityba, organizmas turi gauti reikalingą maistingųjų medžiagų kiekį kiekvieną dieną. Štai čia daugelis vegetarų ir veganų susiduria su problema – gauti kokybiškų baltymų iš augalinės kilmės maisto yra sunkiau, nes daugelio grūdinių produktų baltymų sudėtyje nėra 9 pagrindinių aminorūgščių, kurių reikia žmogaus organizmui.

Veganai ir vegetarai turi atsižvelgti ne tik į gaunamų baltymų kiekį, bet ir į tai kokios rūšies yra tie baltymai, o jie skirstomi į visaverčius ir nevisaverčius. Visaverčių baltymų galima rasti mėsos produktuose, vištienoje, kiaušiniuose, piene, jie turi 9 pagrindines aminorūgštis iš 22, kurių žmogaus organizmas negali pasigaminti pats. Pavyzdžiui, rudiesiems ryžiams trūksta dviejų pagrindinių amino rūgščių, tad tai jau yra nevisavertis baltymas. Žinoma, yra ir išimčių, pavyzdžiui, kynva (bolivinė balanda, ang. quinoa) turi visas 9 pagrindines amino rūgštis.

Taigi, veganai ir vegetarai vis tiek turi gauti pakankamai visaverčių baltymų. Pateikiu sąrašą produktų, kurie yra geriausių augalinių baltymų šaltiniai:

1. Sojos pupelės.

Dėl savo aukšto baltymų profilio (17g baltymų 100g virtų sojų pupelių), tai yra vienas labiausiai veganų pamėgtų maisto produktų. Šių pupelių baltymai savo biologine verte prilygsta mėsai, kadangi jos turi visas 9 pagrindines aminorūgštis. Tačiau reikia valgyti tik fermentuotus sojos produktus, kadangi nefermentuotuose yra kenksmingų toksinų, kurie trukdo baltymų ląstelių skaidymąsi.

Soja yra viena labiausiai paplitusių kultūrų pasaulyje, dėl to reikėtų vengti sojos produktų, kurie pagaminti naudojant GMO. Tad patartina pirkti tas sojos pupeles, kurios užaugintos ekologiškai.

2. Grikiai.

Vienas dažniausiai Lietuvoje valgomų grūdinių produktų. Įvairiais tyrimais buvo įrodyta, kad grikių kruopos yra vienas geriausių būdų efektyviai sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Taip pat 100 gramų grikių turi 343 kalorijas ir 13 gramų baltymų, tad tai yra puikus energijos šaltinis ryte, turintis nemažą baltymų kiekį.

3. Sojų varškė (tofu).

Tai iš Japonijos kilęs sojos produktas, gaminamas sojų pieną sutraukus rūgštimis arba druskomis, labai panašus į paprastą varškę. Yra išskiriamos trys pagrindinės rūšys – šilkinė, tvirtoji ir presuota varškė. Kad ir kurią pasirinktumėte, tofu yra vertingas baltymų šaltinis, 100g varškės baltymų kiekis svyruoja nuo 8 iki 12g, kietesnė varškė įprastai turi daugiau baltymų.

4. Pupelės (juodosios, raudonosios, baltos).

100g turi 9g baltymų. Tyrimais buvo įrodyta, kad pupelės mažina širdies ligų, vėžio, nutukimo riziką. Prie šių privalumų prisideda ir tai, kad pupelės yra vienas pigiausių visaverčių baltymų šaltinių. Taip pat, pupelėse pilna naudingų antioksidantų, skaidulinių medžiagų, dėl kurių jaučiamės sotūs ilgesnį laiką.

5. Avinžirniai.

Iš Indijos kilusi ankštinių augalų kultūra, daugiausia auginama Azijoje, panaši į lietuviškus žirnius. Skirtumas tas, kad avinžirniai yra geresnis baltymų šaltinis, kadangi 100g yra net 9g visaverčių baltymų. Kaip ir kiti ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, avinžirniai turi daug vitaminų ir mineralų bei skaidulinių medžiagų, kuri padeda kontroliuoti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje.

6. Bolivinė balanda (kynva).

Šis augalas nepriklauso javams, tačiau turi daug riboflavino (vitamino B2), geležies, mangano. Sudėtyje yra baltymų, turinčių subalansuotą aminorūgščių profilį. Nors ir neturi ypatingai daug baltymų (100g virtos kynvos turi apie 14g baltymų), tačiau turėtų būti įtraukta į kiekvieno žmogaus racioną dėl to, kad skaidulinių medžiagų kynvos sėklose yra beveik dvigubai daugiau nei kituose grūdiniuose produktuose.

7. Čija sėklos(chia).

Šios iš Centrinės Amerikos kilusios sėklos tūkstančius metų buvo naudojamos majų bei actekų karių bei aukštinamos kaip „supermaistas“. Šis pareiškimas yra teisingas, kadangi čija sėklos turi daugiausia omega-3 riebalų rūgščių iš visų augalinių produktų, taip pat turi daugiau skaidulinės medžiagos nei linų sėmenys ar riešutai. Čija sėklų sudėtyje taip pat pilna geležies, kalcio, cinko ir antioksidantų. Bet svarbiausia tai, kad tai yra ir puikus baltymų šaltinis, kadangi 28 gramuose yra net 5g baltymų. Be to, tai yra visaverčiai baltymai, kadangi sėklos turi visas pagrindines amino rūgštis. Daugiau apie jas galite pasiskaityti čia.

8. Kanapių sėklos.

Ne, nuo šių sėklų neapsvaigsite, tačiau kaip ir čija sėklos jos yra laikomos vienomis maistingiausių pasaulyje dėl didelio omega-3 riebalų rūgščių kiekio, vitaminų B1, B2, fosforo, mangano, geležies, kalcio, magnio, cinko, vario, skaidulinių medžiagų. Tinka veganams ir vegetarams, kadangi 28 gramuose sėklų yra net 10 gramų visaverčių baltymų.

 

Taigi, veganai ir vegetarai taip pat gali gauti reikiamą kiekį baltymų kiekvieną dieną. Sąraše yra įvardinti produktai, kurių dauguma turi pilna amino rūgščių profilį, tačiau tai nereiškia, kad reikia vien tuo apsiriboti. Veganų ir vegetarų mitybos principas turėtų būti valgyti įvairiausius augalinius produktus, kad kūnas ne tik gautų reikiamą kiekį baltymų, bet ir būtų visapusiškai aprūpintas visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

 

Autorius Matas Dulkė

Matas pradėjo treniruotis nuo 16 metų, apie 3 metus eksperimentavo su įvairiausiais treniruočių metodais bei mityba, kad atrastų, kas veikia efektyviausiai. Jis nuolatos studijuoja ir mokosi apie sveiką gyvenseną, o savo kasdienybės be sporto negalėtų įsivaizduoti.

2 komentarai “8 kokybiški augalinių baltymų šaltiniai

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas