dieta tinka tiek auginantiems, tiek metantiems svorį - keičiasi tik skaičiai

IIFYM arba lanksti dieta

Per pastaruosius keletą metų itin išpopuliarėjo dieta, kurią visi geriausiai atpažįsta iš paprasto sutrumpinimo – IIFYM. Pilnas šios dietos angliškas pavadinimas – If It Fits Your Macros (lietuviškai „Jei tai atitinka tavo [gaunamas] maisto medžiagas“).

 

Kas yra IIFYM dieta?

 

Ši dieta vadovaujasi paprasta taisykle – suvartotas maistas privalo atitikti jums reikiamų maisto medžiagų kiekį. Visų pirma, reikėtų apibrėžti, kas yra tos maisto medžiagos. Tai su maistu gaunamos natūralios ir sintetinės cheminės medžiagos, aprūpinančios organizmo ląsteles energija. Pagrindinės maisto medžiagos yra trys: angliavandeniai, riebalai ir baltymai. Visos šios medžiagos yra būtinos organizmui ir naudojamos įvairiuose gyvybiškai svarbiuose procesuose. Priklausomai nuo jūsų siekiamo tikslo, medžiagų apykaitos, fizinio aktyvumo ir kitų faktorių, skiriasi jums reikiamų medžiagų kiekis ir proporcijos.

 

IIFYM dieta yra itin populiari ir dažnai vadinama lanksčia dieta. Ši dieta paneigia mitą, kad norint būti geros fizinės formos būtina valgyti tik siaurą racioną sveikų produktų ir laikytis griežtų mitybos taisyklių. IIFYM dieta neturi taisyklių, kada ir ką konkrečiai jums reikia valgyti ir tokia laužo įprastų dietų taisykles. Su šia dieta galite valgyti kada norite, kiek norite ir ko norite, tačiau yra dvi šios dietos taisyklės, kurių būtina laikytis:

  1. Jūsų suvartotas maistas privalo atitikti jūsų kalorijų ir maisto medžiagų poreikį.
  2. Rekomenduojama, kad 80 % raciono sudarytų sveikas (švarus) maistas.

Vadinasi, valgote pagal individualius jūsų kūno poreikius, tačiau galite sau leisti valgyti beveik, ką norite ir kartais leisti sau suvalgyti mėgstamo, tačiau ne tokio sveiko maisto.

Remiantis šia dieta, svorio priaugimas labiau priklauso ne nuo maisto tipo, bet nuo tikslaus gaunamo kalorijų ir maisto medžiagų kiekio.

 

Valgau viską ir lieknėju?

svorio-metimo-mitai1

Deja, ne visai taip. Nerekomenduojame kiekvieną dieną valgyti greito maisto, nors jis ir atitiktų jūsų maisto medžiagų ir kalorijų poreikį. Svarbu valgyti sveikus produktus, kad gautumėte papildomų maisto medžiagų: ląstelienos, mineralų, vitaminų, be kurių organizmas silpsta ir gali susirgti. Tačiau, jei kartais norite pasilepinti ledais, galite iš jų gaunamas maisto medžiagas suderinti su bendra dienos norma ir tai nepadarys neigiamos įtakos jūsų fizionomijai. IFYM reiškia, kad nebūtina imtis kraštutinumų ir kartais valgydami , kaip eiliniai žmonės galite išlikti puikios formos ir pasiekti gerų rezultatų. Tiesiog vadovaukitės sveiku protu ir saikingumu, grįskite savo mitybą gero ir kokybiško maisto pagrindu. Ši dieta nėra pasiteisinimas valgyti nesveiką maistą, ji tiesiog suteikia daugiau laisvės.

 

O kaip dėl glikemijos indekso?

 

Glikemijos indeksas neturi didelės reikšmės, kalbant apie kūno sudėjimą. jūsų cukraus kiekis kraujyje visuomet svyruos, nepriklausomai nuo to, ką valgysite. Svarbiausia, galutinis kalorijų kiekis, kurį suvartojate ir išnaudojate per dieną. jei jūsų kūno energijos poreikis bus didelis, gautas kalorijas išdeginsite, nepriklausomai nuo glikeminio indekso. Taip pat, glikemijos indeksas dažnai vertinamas, neatsižvelgiant į tai, kad angliavandeniai valgomi kartu su baltymais, riebalais, ląsteliena ir panašiai. Valgant angliavandenius su kitomis maisto medžiagomis keičiasi patiekalo glikemijos indeksas.

 

Pagrindinės maisto medžiagos 

 

Taigi, IIFYM dieta yra pagrįsta jums reikiama dienos kalorijų norma, kuri susideda iš angliavandenių, baltymų ir riebalų proporcijos.

maistas

Iš šių pagrindinių maisto medžiagų (angl.: macronutrients, macros) gauname energiją, taip pat jos yra ir žaliava gyvybiniams organizmo procesams bei audiniams augti, atsistatyti ir veikti. Su maistu į mūsų organizmą patekę cheminiai junginiai skyla į vis paprastesnius, vyksta medžiagų apykaita ir dalis cheminės energijos, gaunamos su maistu, mūsų organizme virsta šilumine ir mechanine energija, kita dalis skiriama gyvybiniams procesams palaikyti, o likusi dalis sukaupiama atsargai. Energijos perteklius virsta riebalais, ir tuomet žmogus tunka. Su maistu gaunama ir įsisavinama energija apskaičiuojama šilumos mato vienetais – kalorijomis. Pagrindinės maisto medžiagos matuojamos pagal masę ir energiją:

1 g angliavandenių = 4 kcal

1 g baltymų = 4 kcal

1 g riebalų = 9 kcal

 

Svarbu prisiminti 80/20 principą, tad 80% gaunamų maisto medžiagų ir kalorijų turėtų būti gaunama iš sveiko, kokybiško maisto. Visa kita – jūsų pasirinkimas. Tai stipriai palengvina dietos laikymąsi, nes nesijaučiate ribojami, nesate įsprausti į rėmus ir taip psichologiškai lengviau išlaikyti sveikus mitybos įpročius ilgame laiko periode.

 

Kaip sužinoti savo kalorijų ir maisto medžiagų poreikį?

 

Kalorijų skaičius, kurį reiktų suvartoti per dieną, priklauso nuo daugybės faktorių, tokių kaip amžius, svoris, ūgis, lytis, gyvenimo būdas ir bendra sveikatos būklė. Maisto medžiagų proporcija taip pat priklauso nuo daugelio veiksnių ir siekiamų tikslų.

Žinoma, galima būtų pasitelkti daug skirtingų formulių ir straipsnių bei bandyti apskaičiuoti viską patiems, tačiau likime prie to, kas šioje dietoje taip žavu – paprastumas. Apskaičiuoti kalorijų normą lengvai galima pasitelkus internete esančias skaičiuokles. Svarbiausia, kad jos vertintų jūsų fizines savybes, aktyvumą ir siekiamą tikslą.  Atminkite, kad maisto medžiagų rodikliai yra labai individualus dalykas, tad stenkitės pajausti, kas jums tinka labiau.

Rekomenduoju pasitelkti vieną iš skaičiuoklių, kuri, suvedus reikiamus duomenis, pateiks jums rezultatus: reikiamą kalorijų normą ir maisto medžiagų kiekį.

  • Itin patogus lietuviškas puslapis, padėsiantis viską paskaičiuot ir net sudarysiantis mitybos programą yra MANOMP. Tai mitybos plano sistema, kuri lengvai, patogiai ir paprastai padės išspręsti mitybos sudarymo, planavimo, analizavimo klausimus.
  • Taip pat, skaičiuojant kalorijų ir maisto medžiagų poreikį patariu naudoti ir angliškus interneto puslapius, kaip pavyzdžiui:
  1. http://www.iifym-calculator.com/
  2. http://iifym.com/iifym-calculator/
  3. http://www.macrofit.com/macro-calculator/

 

Maisto medžiagų kiekis yra itin svarbus, siekiant palaikyti optimalią kūno kompoziciją:

  • Būtina užtikrinti, kad gautumėte pakankamai baltymų, norint neprarasti raumenų masės ir ją auginti.
  • Būtina gauti pakankamai angliavandenių, kad turėtumėte pakankamai energijos ir glikogeno atsargų treniruotėms.
  • Būtina gauti pakankamai riebalų, kurie itin svarbūs užtikrinant hormonų pusiausvyrą.

Štai kodėl svarbu skaičiuoti ne tik kalorijas. Mažiau kalorijų gal ir padės numesti svorio, bet pagerinti fizinę būklę, neprarasti raumenų masės bus lengviau, atsižvelgiant į suvartojamą maisto medžiagų kiekį.

 

Ko reikia, norint pradėti?

 

Jei jau žinote savo kūno poreikius, laikas imtis darbo. Bjauri tiesa ta, kad IIFYM dieta reikalauja daug skaičiavimo ir sekimo. Teks sverti ir skaičiuoti viską, ką valgote.

Visų pirma, įsigykite geras maisto svarstykles. Rekomenduojama visą suvartojamą maistą atidžiai sverti bent pirmus 3 mėnesius, vėliau įprasite „iš akies“ nustatyti kai kurių produktų svorį arba skaičius tiesiog išmoksite mintinai.

Laimei, yra įvairių programų ir aplikacijų, labai palengvinančių visą sekimo ir skaičiavimo procesą. Viena iš jų – MyFitnessPal, tinkanti Android ir iOS išmaniesiems telefonams. Ši aplikacija turi daug patogių funkcijų ir platų maisto produktų pasirinkimą, o tarp jų ir daug lietuviškų produktų. Taip pat galite pridėti savo patiekalus ir produktus. Programėlė net turi brūkšninių (BAR) kodų skanavimo funkciją, tad pasiėmus tam tikrą maisto produktą, pakaks tiesiog telefono kamera nuskanuoti brūkšninį kodą ir programėlė automatiškai suras jį duomenų bazėje. Labai patogu! Taigi, kalorijų skaičiavimas ir sekimas nebus toks sudėtingas, o ilgainiui įprasite prie šio proceso ir tai tikrai neužtruks ir neįkyrės.

 

Man IIFYM dieta yra pati logiškiausia, protingiausia ir lanksčiausia dieta. Tai labiau mitybos programa, nei dieta, juk valgyti gali beveik ką nori. Nors dieta ir reikalauja papildomų pastangų skaičiuojant ir sekant maistą, tačiau jos lankstumas ir efektyvumas atperka viską. Dar vienas privalumas – dieta tinka tiek auginantiems, tiek metantiems svorį, keičiasi tik skaičiai. Taigi, neapsiribokite griežtomis taisyklėmis, mėgaukitės maistu ir susikoncentruokite į ilgalaikę naudą, o ne trumpalaikius kraštutinimus. Man asmeniškai ši dieta padėjo tvirtinti raumenis ir atsikratyti, jos laikydamasi jaučiau greičiausią progresą, tad rekomenduoju ją visiems.

Autorius Joana Andriulytė

Joana jau kelerius metus aktyviai domisi mityba, dietologija ir sportu. Ji per šiuos metus sukaupė ne tik daug žinių iš įvairių knygų ir mokslinių straipsnių, tačiau ir asmeninės patirties, tad siekia dalintis savo žiniomis. Taip pat, Joana jau 3 metus yra peskovegetarė.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas