Glikemijos indeksas matuoja realią angliavandenių įtaką cukraus kiekiui kraujyje

Glikemijos indeksas

Pastaruoju metu vis dažniau tenka girdėti terminą ­„glikemijos indeksas“. Tai naujas bumas dietų ir svorio metimo pasaulyje. Jeigu anksčiau visi kalbėjo apie tai, kaip reikia vengti riebaus maisto ar angliavandenių, dabar visų dėmesys krypsta į glikemijos indeksą. Pagrindinis pliusas, maitinantis, atsižvelgiant į maisto produktų glikemijos indeksą, yra tas, kad galima lengviau sumažinti paros kalorijų normą, nes išvengiama didelių cukraus kiekio kraujyje svyravimų, tad alkis lengviau suvaldomas.

Glikemijos indeksas (GI) – tai skaičius, atspindintis, kokią įtaką kraujo gliukozei (cukraus kiekiui kraujyje) daro tam tikras angliavandenių turintis maisto produktas. Šis indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai paverčiami į gliukozę. Glikemijos indeksas yra gana naujas, mat anksčiau didžiausias dėmesys buvo skiriamas bendram angliavandenių kiekiui maiste. Glikemijos indeksas matuoja realią angliavandenių įtaką cukraus kiekiui kraujyje, nes kai kuriuos produktus organizmas lengviau paverčia į gliukozę.

Visi maisto produktai pagal GI skirstomi į tris grupes: žemo GI, vidutinio ir aukšto, o glikemijos indeksas svyruoja nuo 50 iki 100.

Glikemijos indekso grupės:

glikeminio indekso grupes

Žemesnis glikemijos indeksas rodo, kad maisto produktas virškinamas lėčiau ir angliavandeniai iš jo pasisavinami taip pat lėčiau. Jis taip pat susijęs su žemesniu insulino išsiskyrimu (ne visais atvejais) ir gali pagerinti gliukozės kiekio kraujyje kontrolę ilgesniame laikotarpyje.

Glikemijos indekso lentelės dažniausiai siūlo vieną vertę kiekvienam produktui, tačiau ji gali varijuoti, priklausomai nuo daržovės ar vaisiaus prinokimo (labiau prinokusių GI aukštesnis, nes jie turi savyje daugiau cukraus), gaminimo būdo (kuo labiau termiškai apdorotas maistas, tuo labiau suardyta jo molekulinė struktūra, maistą lengviau virškinti, vadinasi GI didesnis) ir apdorojimo (balti miltai turi didesnį GI nei rupūs nes atskiriami grūdą saugantys sluoksniai). Taip pat, vertėtų paminėti, kad kiekvieno žmogaus organizmas šiek tiek skirtingai reaguoja į angliavandenius, ši reakcija gali būti skirtinga net dėl skirtingo paros laiko, kuomet valgoma.

 Maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai greitai suskaidomi į gliukozę, kuri greitai patenka į kraujotaką dažniausiai turi aukštą GI. Atitinkamai, maisto produktai, kuriuose esantys angliavandeniai skaidomi lėčiau ir gliukozė patenka į kraują palaipsniui, turi mažesnį GI. Glikemijos indekso konceptas atsirado apie 1980-1981 metus, kuomet daktaras Davidas Jenkinsas vykdė tyrimus, siekdamas surasti, kurie maisto produktai yra tinkamiausi diabetu sergantiems žmonėms. Ši sistema tapo populiari suvokus, kad cukraus kiekis kraujyje yra tiesiogiai susijęs su alkio jausmu. Valgant angliavandenius, kurie skaidomi į gliukozę,  kūnas padidina insulino gamybą, o šis sumažina cukraus kiekį kraujyje, tad tampame mieguisti i tingūs. Mažėjantis cukraus kiekis kraujyje yra tarsi signalas, kad energijos ištekliai senka, tad greičiau atsiranda alkio jausmas.

 glikeminis indeksas

Valgyti žemą Gi turintį maistą naudinga, nes taip sumažėja persivalgymo priepuolių, kurie atsiranda dėl padidėjusio insulino išsikyrimo, tikimybė. Suvalgius daug aukštą glikemijos indeksą turinčių angliavandenių labai staigia sukyla cukraus kiekis kraujyje, organizmas nespėja išnaudoti gautos energijos (sintetinti glikogeno) ir perteklių kaupia riebalų pavidalu. Laikantis šios dietos išvengiama be reikalingų cukraus kiekio kraujuje svyravimų, pasikeičia mitybos įpročiai. Žemesnį GI turintys produktai dažnai turi daug ląstelienos, kuri padeda ilgiau jausti sotumą. Žemo Gi dieta taip pat sumažina galimybę susirgti diabetu ar net širdies ligomis.

Žemo Gi dietos patarimai:

  1. Daugiau ląstelienos. Ląsteliena yra nesuvirškinamos augalų dalys, jos prideda apimties maistui, tad ląstelienai slenkant virškinimo traktu sumažėja į kraują įsiurbiamo cukraus kiekis. Daug ląstelienos turintys produktai (pupelės, riešutai, kruopos, daržovės) natūraliai turi žemesnį GI, tad jei rinksitės produktus, su daug ląstelienos jums nebereikės sukti galvos dėl GI.
  2. Į patiekalus įtraukite baltymų. Kai valgote maistą su baltymais, skrandis ištuštėja lėčiau, mat baltymai yra ilgiau virškinami. Verta į angliavandenių turintį maistą visuomet įtraukti šiek tiek baltymų (į makaronus įdėti šiek tiek vištienos ar sūrio, užsitepti riešutų sviesto ant duoniuko), taip sumažinsite bendrą patiekalo glikemijos indeksą.
  3. Vartokite sveikus riebalus (su saiku), tokius kaip alyvuogių aliejus, riešutai (graikiški, migdolai, karijų), avokadai. Riebalai yra taip pat lėčiau virškinami, labiau suteikia sotumo jausmą. Venkite iš dalies hidrintų riebalų ar trans-riebalų, kurių daugiausiai aptinkama greitame maiste ir labai apdorotuose produktuose. Taip pat ribokite gyvūninės kilmės ir sočiųjų riebalų suvartojimą.
  4. Stenkitės valgyti kuo mažiau apdorotus grūdus, kruopas, pvz.: ruduosius ryžius, soras, pilnus kviečius (grūdus) ir miežius. Taip pat tinka avižiniai dribsniai (ne greitai paruošiami), musli dribsniai ar rupių miltų duona.
  5. Valgykite pupeles ir ne krakmolingas daržoves. Persikai, kriaušės, obuoliai ir visų rūšių uogos yra idealus pasirinkimas, nes tipiškai turi mažą GI. Mangai, bananai, papajos turi aukštesnį GI nei kiti vaisia, tačiau vis tiek daug mažesnį nei saldainiai, ledai, pyragaičiai ir kiti desertai.
  6. Daug kalorijų turintys maisto produktai su žemu Gi turėtų būti vengiami. Vaisių sultys gali sukelti cukraus kiekį kraujyje, tad geriau jas riboti iki pusės puodelio per dieną. Visi cukraus turintys gėrimai iš viso neturėtų būti vartojami. Taip pat reikėtų atsisakyti arba labai sumažinti baltos duonos, baltų miltų makaronų. Sveiki baltymų šaltiniai, tokie kaip žuvis, vištiena ir pupelės yra puikus pasirinkimas.

 

 Prieš treniruotę

Intensyvios treniruotės metu kūnas labai greitai išnaudoja energiją ir pradeda vykdyti glikolizę, kuri angliavandenius padeda versti energija. Dėl to prieš sportą rekomenduojama valgyti angliavandenių turintį maistą, kitu atveju kūnas greitai pritrūktų reikalingų maisto medžiagų. Apytiksliai 60-90 min. prieš sportą reikėtų suvartoti žemą glikemijos indeksą turinčių angliavandenių (pvz., avižinė košė su vaisiais). Laikas svarbus, nes kūnas turi spėti suvirškinti maistą ir paruošti maistines medžiagas į lengvai pasiekiamą energiją.

Po sporto

Svarbiausia atstatyti energiją ir aprūpinti kūną maisto medžiagomis, reikalingomis raumenų augimui ir atsistatymui. Patiekalas, valgomas po treniruotės turi sudaryti apie 15-20 proc. dienos kalorijų normos ir susidaryti iš kokybiškų baltymų ir angliavandenių. Po sunkios treniruotės kūnas greičiausiai bus išnaudojęs glikogeno ir gliukozės resursus, tad gerai kuo greičiau juos atstatyti. Tam tinka aukštą GI turintys sveiki maisto produktai, kurie taip pat sukelia insulino kiekį kraujyje. Insulinas padeda greičiau maistines medžiagas pernešti į raumenis, o po treniruotės būtina angliavandeniais kuo greičiau aprūpinti raumenų ląsteles.

 

Taigi, laikantis žemo GI dietos svarbu visą dieną palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, vartojant žemą GI turinčius angliavandenius kartu su kitais produktais. Taip pat reiktų vartoti kuo įvairesnį maistą, taip užtikrinant įvairių maisto medžiagų gavimą. Nepamirškite, kad glikemijos indeksas nenurodo maisto produkto maistingumo ir vertės, tad vien šiuo indeksu pasikliauti nereikia. Taip pat, tai nereiškia, kad turite iš savo raciono išmesti visu aukštą Gi turinčius produktus. Mano nuomone, GI yra papildomas faktorius siekiant sveikai ir protingai maitintis.

 

Kai kurių maisto produktų glikemijos indeksas:

Didelį glikemijos indeksą  turintys maisto produktai – 70 ir daugiauGlikemijos indeksas
Gliukozė100
Plikyti/ Per minutę paruošiami ryžiai85
Kukurūzų dribsniai85
Virtos morkos85(kiti autoriai – 39)
Kepta bluvė 85
Bulvių košė80-73 (įvairūs duomenys)
Ryžių traškučiai82
Saldainiai guminukai (Jelly Beans)80
Energetinis gėrimas (Gator Ade)76
Spurga76
Bulvytės Fri76
Vaniliniai sausainiukai77
Ruginė duona76
Saldūs traškučiai (Graham tipo)74
Manų košė74
Sausi pusryčiai Cheerios74
Arbūzas75-72 (įvairūs duomenys)
Medus73
Cukrus70
Limonadiniai gėrimai70
Balta duona70
Biskvitiniai  sausainiai70

 

Vidutinį glikemijos indeksą turintys maisto produktai (56 -69)Glikemijos indeksas
Balta kvietinė grūdų duona69
Taco kriauklės69
Pyragas “Angel food”67
Kviečių trapučiai (wheat thins)67
Žirnių sriuba66
Šerbetas65
Pilnų grūdų duona65
Avižų dribsniai/Miusliai65
Uogienė65
Ananasas66
Virtos/ garintos bulvės65
Kuskusas65
Burokėliai64
Mėsainis su sūriu64
Razinos64
Mėsainio bandelė61
Ledai61
Pica su sūriu60
Sėlenų keksiukas (muffin)60
Mėlynių keksiukas59
Sunokęs bananas60
Mini javainiukai (mini shredded what)58
Konservuoti persikai58
Rauginta duona (surduogh bread)57
Pita duona57
Baltieji ryžiai56
Apelsinų sultys56

 

Mažą glikemijos indeksą turintys maisto produktai <55Glikemijos indeksas
Rudieji ryžiai55
Kukurūzai55
Kukurūzų spragėsiai (pop kornas)55
Avižiniai sausausiniai55
Konservuotų vaisių salotos55
Linguine makaronai54
Saldžiosios bulvės54
Bulvių traškučiai54
Dribsniai Special K54
Baltas keksas (Pound cake)54
Bananas53
Baltosios pupelės52
Vienas kivis52-50
Šviežiai spaustos apelsinų sultys52
Sūrio virtiniai (Tortellini)51
Neriebūs ledai50
Ryžiai basmati50
Pilnų  kvietinių grūdų makaronai50
Verdami avižų dribsniai49
Šokoladas49
Keptos pupelės48
Žirneliai48
Makaronai45
Vynuogės45-43
Spagečiai Al Dente41
Obuolių sultys41
Snikerio batonėlis40
Slyva40
Virtos morkos39 (kitur 85)
Natūralus jogurtas35
Quinoa35
Obuolys35
Švieži žalieji žirneliai35
Neriebus saldintas jogurtas33
Nugriebtas pienas32
Sojos pienas30
Pomidoras -didelis30
Šviežios morkos30
Šviežias persikas28
Lęšiai28
Raudonos uogos(spanguolės), raudonieji serbentai25
Juodasis šokoladas25
Greipfrutas25
Šviežios trešnės22
Žemės riešutai (Arachisas)14
Nedidelis pomidoras14
Špinatai12
Avokadas10
Salotos7
Kalafioras6
Brokoliai6

Autorius Joana Andriulytė

Joana jau kelerius metus aktyviai domisi mityba, dietologija ir sportu. Ji per šiuos metus sukaupė ne tik daug žinių iš įvairių knygų ir mokslinių straipsnių, tačiau ir asmeninės patirties, tad siekia dalintis savo žiniomis. Taip pat, Joana jau 3 metus yra peskovegetarė.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

thirteen + 6 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas