Didžiausios mitybos klaidos, kurias daro vegetarai ir veganai

 

Pastaruoju metu vis daugiau žmonių pradeda praktikuoti vegetarišką arba veganišką dietą dėl įvairiausių priežasčių. Vieni renkasi tokį gyvenimo būdą dėl savo gerovės ir sveikatos, kiti dėl noro apsaugoti aplinką, treti renkasi augalinę mitybą, nes nepritaria žiauriam elgesiui su gyvūnais. Kad ir kokios priežastys bebūtų, daugelis nežino, kaip sveikai subalansuoti savo dietą. Šiame straipsnyje jums pateiksiu keletą didžiausių klaidų, kurias daro augaliniais produktais besimaitinantys ir kaip jas galima ištaisyti.

 

1. Nepakankamas kalorijų kiekio suvartojimas

Pradėję maitintis vien augaliniu maistu, dauguma žmonių pamiršta suvartoti užtektiną kiekį kalorijų (apytiksliai 3000 kcal/d vyrams, 2500 kcal/d moterims). Dėl šios priežasties sveikuoliai meta šias dietas ir grįžta prie senų įpročių. Reikia nepamiršti, kad vaisiai ir daržovės yra pilni maistinių medžiagų ir vandens, tačiau neturi daug kalorijų. Mes greičiau pasijaučiame sotūs, nes vanduo užpildo skrandį, bet šie maisto produktai yra labai lengvai virškinami, tad po trumpo laiko mes vėl pradedame jaustis alkani. Daugelis ima ignoruoti jaučiama alkį, nes pamiršta, kad maitinantis augaline dieta, maisto porcijos turėtų būti žymiai didesnės, ir galiausiai nesusilaikę prisivalgo maisto, pilno tuščių kalorijų. Viena iš išeičių būtų valgyti dažniau arba didesnėmis porcijomis bei nepamiršti tinkamų užkandžių.

 

2. Užkandžiavimas netinkamu maistu

Ši klaida labai dažna tarp augalinės mitybos naujokų. Nežinodami kuo maitintis, mes griebiamės bulvių traškučių, šokolado, sausainių ir kitų perdirbtų maisto produktų. Užkandžiai labai svarbūs norint sveikai maitintis, tačiau užkandžiavimui vietoje nesveiko maisto patartina rinktis saldžias daržoves, vaisius, uogas, riešutus. Taip išvengsite tuščių kalorijų pertekliaus ir praturtinsite savo dietą vitaminais bei mineralais, o taip pat sumažinsite norą persivalgyti riebiu ar nesveiku maistu.

riesutai

3. Piktnaudžiavimas riebalais

Vos pradėję maitintis augaline dieta, daugelis pradeda piktnaudžiauti maistu, kuriame yra gausu riebalų (riešutais, sėklom ir kt.). Nors šie produktai yra sveiki, didelis jų kiekis apsunkina skrandį, virškinimas vyksta lėčiau. Taip pat atsiranda angliavandenių trūkumas ir pradeda trūkti energijos. Geriausia išeitis būtų valgyti šiuos produktus su saiku arba, kaip jau minėjau anksčiau, pakeisti juos angliavandeniais praturtintais grūdų produktais, vaisiais ir daržovėmis.

 

4. Perdirbto cukraus ir kitų stimuliantų vartojimas

Besimaitinantys vegetariška arba veganiška dieta, dažnai nesuvartoja pakankamo kiekio kalorijų ar užtektinai angliavandenių, kad gautų pakankamai energijos. Tuomet organizmui pradeda trūkti cukraus ir žmonės besijausdami pavargę pradeda gerti didelius kiekius kavos, valgyti saldainius ar kitus perdirbto cukraus produktus, nes jų kūnas reikalauja gliukozės, iš kurios gaminama energija. Tačiau visi šie stimuliantai veikia labai trumpai ir tuomet mes patiriame nuotaikų ir energijos svyravimus, nes dauguma angliavandenių gaunamų iš šių produktų yra paprastieji. Šiuo atveju būtų patartina praturtinti savo dietą maisto produktais, kurie yra sudaryti iš sudėtinių angliavandenių. Jie yra ilgiau virškinami, todėl kūnas ilgiau yra aprūpinamas energija, išvengiama staigi nuotaikų kaita.

 

5. Vitamino B12, geležies ir kalcio trūkumas

Kadangi vitaminas B12 randamas tik daugumoje gyvūninės kilmės produktuose, vegetarams arba veganams yra pakankamai sunku jį inkorporuoti į mitybą. Patartina įsigyti B12 vitamino tablečių, nes šio vitamino trūkumas gali sukelti anemiją, mažakraujystę, nuovargį.

Taip pat, besimaitinantiems augaline mityba gali trūkti kalcio, jei nepakankamai suvalgoma daržovių, ypač tamsiai žalios spalvos daržovių.Trūkstant šio vitamino gali išsivystyti hiperparatiroidizmas, trūkti energijos, sumažėti apetitas, sutrikti atmintis, gali tirpti galūnės, varginti raumenų mėšlungis. Lapiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, ropės, arugula, brokoliai, špinatai yra puikūs kalcio šaltiniai.

Propaguojantiems augalinę mitybą labai svarbu aprūpinti organizmą geležimi, kadangi trūkstant geležies gali būti jaučiamas padidėjęs nuovargis, išblykšti oda, pagausėti mėnesinės, svaigti galva, trūkti oro. Šiuo atveju reikėtų valgyti daugiau tamsiai žalios spalvos daržovių, įvairios rūšies pupelių, lęšių, žirnių.

 

Visos šios klaidos yra tarpusavyje glaudžiai susijusios ir norint jų išvengti, tereikia stengtis geriau subalansuoti savo dietą, neriboti maisto porcijų ir nepamiršti gausiai valgyti vaisių bei daržovių.

 

Autorius Eglė Jurgelionytė

Eglė – mitybos specialistė, Danijoje studijuojanti gyvenimo būdo mitybos ir sveikatos programą. Ji jau ilgą laiką kasdien praktikuoja jogą ir propaguoja veganišką gyvenimo būdą. Anksčiau ya konsultavusi diabetikus vaikus ir jų šeimas apie mitybą ir sveiką gyvenseną.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

17 − fourteen =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas