Auginant raumenis geriausia vartoti gyvulinės kilmės baltymus

Baltymų pasisavinimas. Kiek reikia vartoti baltymų?

Gerai žinoma, jog raumeninių struktūrų statybai svarbiausi yra baltymai. Tačiau, kad galėtume tinkamai auginti raumenų masę, reikia suvokti kai kuriuos faktorius, kurie nulemia baltymų įsisavinimą.

Kiek baltymų suvartoti per dieną

Iš pirmo žvilgsnio atrodo viskas paprasta – visuose informaciniuose šaltiniuose rasite, jog yra siūloma vartoti baltymų po 2 gramus baltymų vienam savo kūno svorio kilogramui, tačiau pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja 0,75 gramus baltymų vienam kūno masės kilogramui. Kyla klausimas, kaip yra iš tikrųjų?

Tiesa ta, jog baltymai sudaro 20 % raumenų masės. Tai reiškia, kad vienam kilogramui raumenų masės turėtų užtekti iš viso 200 gramų baltymų. Tačiau viskas nėra taip paprasta, kadangi baltymų reikia ne tik mūsų raumenims, baltymų taip pat nuolatos reikia organų funkcinei veiklai palaikyti.  Taigi, pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja apie 0,75 gramų baltymų vienam kūno masės kilogramui į dieną, kai siekiame, jog vidinė organizmo sistema pilnavertiškai ir gerai funkcionuotų, tačiau, kai auginame raumenis – apie 2 gramų.

Jei norite nustatyti, kiek baltymų jums reikia, rekomenduojame naudoti mūsų skaičiuoklę.

Priežastys, dėl kurių nepasisavinami baltymai

Tiksliai apibrėžtas baltymų skaičius padeda lengviau orientuotis ir nusistatyti tinkamus mitybos rėmus, tačiau kiekvienas sportininkas skirtingai pasisavina baltymus. Vieno organizmas pasisavina 100 procentų suvartojamų baltymų per dieną, kitas – tik 50 procentų. Pateikiu pagrindines to priežastis:

1. Racione per daug baltymų.

Jei mūsų kūnas nuolat gauna baltymų daugiau negu reikia, pradeda jų nevertinti ir sunkiau juos pasisavina. Todėl, jei vartojate po 500 gr baltymų per dieną, tai greičiausiai švaistote savo pinigus.

2. Racione per mažai angliavandenių.

Yra įrodyta, kad baltymai geriau pasisavinami, kai neužmirštama pasirūpinti angliavandenių gavyba su maistu. Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis, kuris padeda pernešti baltymus. Vartojant baltymus kartu su angliavandeniais, padidėja insulino lygis organizme. Tai yra svarbu, kadangi insulinas – transportacinis hormonas, kuris padeda pernešti įvairias maisto medžiagas į reikiamus organus.

3. Per daug baltymų vienoje porcijoje.

Adekvatus baltymų kiekis turi būti ne tik visame racione, bet ir kiekvienoje porcijoje. Rekomenduojama, jog kiekvienoje porcijoje būtų apie 20-30 gramų baltymų.

4. Netinkamai pasirinkti baltymų šaltiniai

Vartojant baltymus, svarbu, kad jie būtų kokybiški ir vertingi. Tai yra gyvulinės kilmės baltymai (paukštiena, mėsa, žuvis, kiaušiniai). Jie yra tinkamiausi raumenų auginimui, kadangi turi geriau subalansuotą aminorūgščių profilį.

Taigi, apibendrinant galima sakyti, jog, jei jūsų tikslas yra užauginti raumenų masę kuo greičiau, rekomenduotina valgyti kuo daugiau gyvulinės kilmės baltymų po 5-6 kartus per dieną kartu su angliavandeniais.

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

3 komentarai “Baltymų pasisavinimas. Kiek reikia vartoti baltymų?

  1. Andrius

    As veganas tai man jau raumenu nebeuzsiauginti :(

    Atsakyti
    • Netiesa, yra daug veganiškų baltymų šaltinių. Daržovės: 1 avokadas – 10 gramų, 1 puodelis brokolių – 5 gramai, 1 puodelis špinatų – 5 gramai. Ankštinės daržovės: : 1 puod. sojų pupelių – 28 gramai, 1 puod. pupelių – 15 gramų,, 1 puod. lešių – 18 gramų. Riešutai ir sėklos. Pienas: 1 puod. augalinio pieno – 7-9 gramai. Grūdinės kultūros: 1 puod. kinvos – 9 gramai, taip pat avižos, ryžiai, kitos kruopos. Su šiais produktais galima efektyviai auginti raumenis :D

      Atsakyti
      • R0kui

        Gyvulinės kilmės baltymai, tokie kaip mėsa, vištiena, žuvis ir dietiniai produktai yra sudaryti iš pilnų baltymo molekulių. Nepilnai sudaryti baltymai, tai tokie baltymai, kuriuose gali trūksti vienos ar daugiau svarbiausiųjų amino rūgščių. Augalinės kilmės maistas, toks kaip vaisiai, daržovės, kruopos ir riešutai yra sudaryti iš nepilnų baltymo molekulių.

        Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

nine − 8 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas