Augalai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis

Angliavandeniai


Angliavandeniai – tai kuras mūsų ląstelėms ir raumenims. Turintys maždaug 4 kcal/g, angliavandeniai aprūpina mus gliukoze kraujyje bei glikogenu kepenyse bei raumenyse, tai yra pirminis ir paprasčiausias energijos šaltinis. Angliavandenių „šeimą“ sudaro cukrus, krakmolas ir skaidulos. Jie sudaryti iš anglies, vandenilio ir deguonies. Augalai yra pagrindinis angliavandenių šaltinis. Fotosintezės metu augalai gamina gliukozę, naudodami deguonį ir anglį iš anglies dioksido, esančio ore, vandenilį iš vandens ir energiją iš saulės; vėliau ją kaupia arba paverčia į krakmolą, maistines skaidulas, riebalus ar baltymus.

Angliavandeniai turi sudaryti 55-62 % per parą gaunamos energetinės vertės.

Angliavandenių tipai

Paprasčiausios angliavandenių formos yra vadinamos monosacharidais arba disacharidais, o sudėtingesnės struktūros – polisacharidais.

Monosacharidai

Monosacharidai – tai gliukozė, fruktozė ir galaktozė. Dažniausiai sutinkamas monosacharidas yra gliukozė, tačiau mes nedažnai jį vartojame vieną. Daugiausia gliukozė patenka į kūną susijungusi su kitu cukrumi iš disacharidų ar polisacharidų. Fruktozė yra randama vaisiuose, daržovėse ir meduje (kurį sudaro 50% gliukozės ir 50% fruktozės). Galaktozė į mūsų organizmą patenką susijungusi su gliukoze. Susijungus šiems dviems monosacharidams yra suformuojamas disacharidas vadinamas laktoze, kuris yra randamas piene ir jo produktuose.

Disacharidai

Sacharozė, laktozė ir maltozė yra vadinami disacharidais. Daugiausia maltozės mes gauname bevirškindami polisacharidus plonojoje žarnoje. Sacharozė arba paprastas cukrus yra sudarytas iš gliukozės ir fruktozės. Dideli kiekiai šio disacharido yra randami augaluose ir jų produktuose (cukranendrėse, cukriniuose runkeliuose, klevų suloje). Laktozę randame pieno produktuose, tačiau ją kai kuriems yra sunkiau virškinti, nes laktozės molekulės yra susijungusios beta jungtimi (maltozė ir sacharozė jungiasi alfa jungtimis). Virškinant laktozę organizmas turi pagaminti fermentų vadinamų laktaze, kuri gali nutraukti beta jungtis, tačiau daugelio organizmai negamina pakankamai šių fermentų, dėl šios priežasties mes vargiai virškiname ši junginį.

Oligosacharidai

Oligosacharidais yra vadinami stachiozė ir rafinozė. Šie angliavandeniai negali būti išskaidomi mūsų kūnuose esančiais fermentais. Dėl to, valgydami maistą, kuriame yra oligosacharidų (svogūnus, kopūstus, ankštines daržoves ir t.t.), dažnai galime jausti nemalonų jausmą pilve. Kadangi mūsų organizmas negali jų suvirškinti, oligosacharidai keliauja į storąją žarną, kurioje jie yra metabolizuojami bakterijų, taip išsiskiria dujos ir kiti pašaliniai produktai.

Polisacharidai

Krakmolai (amilozė ir amilopektinas), glikogenas ir maistinės skaidulos yra vadinami polisacharidais. Krakmolai ir glikogenas yra lengvai virškinami (nes juose esanti gliukozė yra susijungusi alfa jungtimis), o maistinės skaidulos yra sunkiai virškinami (beta jungtys) angliavandeniai.

 

Angliavandenių šaltiniai

Angliavandenius galima rasti daugybėje  augalinių produktų: grūduose ir jų produktuose (ryžiuose, dribsniuose, duonoje ir jos produktuose, makaronuose), daržovėse ( krakmolas, cukrus, celiuliozė), lapinėse daržovėse angliavandenių yra mažiausiai, o šakninėse, gumbinėse ir sėklose – daugiausiai (bulvėse, morkose, pupose, lęšiuose), vaisiuose (džiovintuose vaisiuose cukraus daugiau negu šviežiuose), riešutuose ( 10-27% angliavandenių).  Iš gyvulinių produktų labiausiai išsiskiria laktozės turintis pienas.

 

Angliavandenių funkcijos

1. Aprūpina organizmą energija.

Dauguma lengvai virškinamų angliavandenių yra suskaidomi iki gliukozės molekulių. Gliukozė yra pagrindinis energijos šaltinis kraujo apytakai ir pagrindinei nervų sistemai, taip pat raumenims ir kitiems organams. Kuomet jos suvartojama nepakankamai, organizmas pradeda naudoti baltymus, kad gautų energijos, dėl šios priežasties gali išsivystyti ketozė.

2. Padeda virškinimui

Maiste esančios skaidulos padeda suformuoti išmatas ir lengvina tuštinimosi procesą. Kuomet yra nepakankamai suvartojama skaidulų, gali užkietėti viduriai.

Kai kurie angliavandeniai yra skaidomi žarnyne, tai skatina gerųjų žarnyno bakterijų augimą. Šios bakterijos skaido maistą, kad organizmas galėtų jį įsisavinti.

3. Sumažina nutukimo riziką

Maistas, kuriame yra daug skaidulų, padeda kontroliuoti svorį ir sumažina riebalų kaupimo organizme tikimybę. Toks maistas užpildo skrandį, nereikalaujant daug energijos ir sugerdamas vandenį išplečia virškinimo traktą, taip suteikdamas pilnumo pojūtį.

4. Sustiprina cukraus kiekio kontrolę kraujyje

Jeigu suvartojama pakankamai angliavandenių, jie lėtina gliukozės absorbciją iš plonosios žarnos ir sulėtina insulino išleidimą iš kasos.

5. Sumažina cholesterolio absorbciją

Gausus ląstelienos suvartojimas slopina cholersterolio absorbciją ir tulžies rūgščių reabsorbciją iš plonosios žarnos, taip sumažinanama širdies ir kraujagyslių ligų, tulžies akmenų išsivystymo rizika. Riebalų rūgštys, gautos bakterijoms skaidant ląstelieną storojoje žarnoje, taip pat sumažina cholesterolio sintezę kepenyse. Apskritai, didelis ląstelienos suvartojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

 

Autorius Eglė Jurgelionytė

Eglė – mitybos specialistė, Danijoje studijuojanti gyvenimo būdo mitybos ir sveikatos programą. Ji jau ilgą laiką kasdien praktikuoja jogą ir propaguoja veganišką gyvenimo būdą. Anksčiau ya konsultavusi diabetikus vaikus ir jų šeimas apie mitybą ir sveiką gyvenseną.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

thirteen + nine =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas