Širdies stiprinimas

Medikų susirūpinimą kelia tai, kad širdies ligomis suserga vis jaunesni žmonės. Širdies sutrikimus lemia ne tik netinkamas gyvenimo būdas, bet ir treniruotės, kurių metu negalvojama apie širdies veiklą.

Širdies  stiprinimas

Treniruotės širdies sutrikimų priežastimi tampa tuomet, kai sportuojant pasirenkamas neadekvatus, per didelis krūvis. Esant didelei apkrovai, širdis priversta greitai susitraukinėti, kad spėtų aprūpinti raumenis krauju bei deguonimi. Didelis krūvis treniruotės metu dažniausiai būna nepastovus, nuolat kintantis, todėl širdis būna priversta prisitaikyti ir dažnai keisti savo darbo ritmą, sutrinka pastovus širdies veiklos ciklas. Jei širdis neparuošta tokiems iššūkiams, ji silpnėja. Viso to galima išvengti stiprinant širdį. Treniruojantis optimaliu intensyvumu ir renkantis tinkamą krūvį, ji galiausiai sustiprėja. Stipri širdis turi didesnes funkcines galimybes. Taigi kyla klausimas, kokia turi būti tinkama širdies apkrova treniruotės metu ir kaip ją pamatuoti?

Optimalus pulsas širdies stiprinimui

Pulso matavimas yra vienas iš praktiškiausių būdų širdies apkrovos matavimui. Kuo labiau išsivysčiusi širdis, tuo retesnis pulsas, nes širdis mažiau kartų per minutę susitraukia – ji sugeba vienu susitraukimu išstumti daugiau deguonimi prisotinto kraujo. Ir atvirkščiai, kuo širdis mažiau išsivysčiusi, tuo jai reikia dažniau kartų susitraukinėti, kad suspėtų aprūpinti raumenis krauju, deguonimi. Dažniau susitraukinėdama širdis ji greičiau silpsta.

Normalus žmogaus pulsas ramybės būsenoje nuo 60 iki 90 dūžių per minutę. Tam, kad širdis sustiprėtų, mūsų užduotis pakelti pulsą iki maždaug 60% mūsų maksimalaus pulso dažnio. Tai yra mūsų optimalus pulsas – jį reikia išlaikyti apie 30-60 min. Maksimalus pulsas apskaičiuojamas iš 220 atimant savo metus (pvz., man 22 metai, tai mano maksimalus pulsas 220 – 22 = 198). Taigi, mano optimalus pulsas yra apie 118  dūžių per minutę (220 – 22 = 198 maks. pulsas; 198 x 60 % = 118 d/min).

 

Optimalus pulsas pagal amžių:

AmžiusOptimalus pulsas
18~ 120 dūžių per minutę.
20~ 120 dūžių per minutę.
25~ 117 dūžių per minutę.
30~ 114 dūžių per minutę.
35~ 111 dūžių per minutę.
40~ 108 dūžiai per minutę.
45~ 105 dūžiai per minutę.

Treniruotės, kurių metu stiprinami raumenys, dažnai netinka širdies stiprinimui dėl to, kad pratimo atlikimo metu širdies ritmas staiga pakyla, o poilsio metu staiga sumažėja –  trūksta pastovumo palaikant pulso dažnį ir širdis menkai treniruojama.

Išvada:  norint sustiprinti širdį, būtina pasiekti optimalų pulsą ir palaikyti jį bent 20 minučių.

Kokius pratimus daryti?

Be jokios abejonės, palaikyti pastovų pulsą lengviausia aerobinių pratimų metu, tokių kaip bėgimas, plaukimas ar net ėjimas. Reikia pastebėti, kad širdis stiprėja tik tada,  kai pratimai atliekami reguliariai ir pastoviai. Todėl būtina užsibrėžti ir pratimus širdies stiprinimui daryti bent 3 kartus per savaitę.

Širdis yra svarbiausias mūsų raumuo, jeigu kiti raumenys ilsisi, kai mes miegame, tai širdis niekada nesustoja dirbusi. Tai yra mūsų kūno variklis, kurį būtina prižiūrėti, kitaip smarkiai sumažės treniruotės efektyvumas, o dar blogiau – pablogės sveikata. Taigi, širdies stiprinimas yra daug svarbesnis už kitų raumenų stiprinimą.

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

nineteen − 1 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas