miego kokybė turi didžiausią įtaką atsikėlimui ryte

Kaip lengviau atsikelti ryte?

Rytas – naujos dienos pradžia, proga siekti savo tikslų, tačiau ką reikėtų daryti, jei ryte labai sunku keltis, nėra motyvacijos imtis savo įprastinės veiklos, pareigybių?

Kokybiškas miegas

Be abejonės, vienas iš svarbiausių faktorių, lemiančių ar bus sunku atsikelti ryte, ar ne – pati miego kokybė. Jei organizmas nebus gavęs reikiamo poilsio, pasiekti budrumą bus itin sunku.

 Ko reikėtų vengti norint patirti kokybišką miegą?

  • Kofeinas. Tai yra stimuliatorius, kuris dėl sukeliamo hiperaktyvumo gali sutrikdyti miego kokybę, jo pašalinimas iš organizmo užtrunka net 8 valandas, todėl reiktų antroje dienos pusėje visiškai jo nevartoti.
  • Alkoholis. Yra žmonių, kurie vartoja alkoholį, siekdami lengviau užmigti, tačiau reikėtų žinoti, jog miegas dėl alkoholio poveikio būna paviršutiniškas ir nekokybiškas – sunkiau pasiekti REM (giliausia miego stadija) miego fazę.
  • Stresas. Nuolatinė įtampa trukdo atsipalaiduoti ir ramiai miegoti, pilnai pailsėti.
  • Persivalgymas. Per didelis pasisotinimas prieš miegą yra vienas iš dažniausių veiksnių, nulemiančių prastą miego kokybę. Dažniausiai soti vakarienė likus valandai ar pusantros iki miego skatina visą naktį vartytis.

Svarbu:

  • Jei nepavyksta užmigti ilgiau nei 20 minučių, reiktų atsikelti ir užsiimti atpalaiduojančia veikla, pvz., knygos skaitymu tol, kol pajusite, kad vėl norite miego.
  • Kokybiškam miegui svarbu patalpų vėdinimas, tai gali nulemti miego kokybę. Namuose gali būti daugybė faktorių (pvz.: sintetinės medžiagos, naudojamos statybose, elektroniniai prietaisai ir kt.), kurie sunkina orą, o tai be abejonės prastina miego kokybę. Todėl net ir žiemą pravartu prieš miegą išvėdinti patalpas iki 10 minučių, atidarius langą ar balkoną. Patalpų temperatūra turėtų būti apie 18-24 laipsnius.

Žadintuvo vieta

Padėkite savo žadintuvą tokioje vietoje, jog norint  jį išjungti, reiktų visiškai atsikelti iš lovos. Tai nepadės pasijusti staiga budriam, tačiau dings tikimybė, kad nuspaudus žadintuvą vėl užmigsite. Taip pat, visiškai atsikėlus iš lovos, nebus prasmės vėl į ją grįžti, turint galvoje, kad jau atėjo laikas keltis.

Venkite „snaudimo“ režimo

Žadintuvo funkcija „snooze“, kuri atideda signalą penkioms minutėms, tikrai nepadeda lengviau atsikelti, o netgi pasunkina atsikėlimo procesą.

Suformuokite reguliarius miego įpročius

Kasdien eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku, taip suderinsite savo biologinį laikrodį – padidės tikimybė, kad pavyks atsikelti be žadintuvo. Reiktų priminti, jog vidutiniškai žmogui išsimiegoti užtenka 7 valandų, tačiau intensyviai sportuojant, dėl padidinto krūvio organizmui šį laiką vertėtų pratęsti iki 9 valandų. Pastovius miego ciklo įpročius gali padėti suformuoti papildoma veikla, tad kiekvieną rytę atsikėlę užsiimkite tam tikra veikla, tai gali būti mankšta, jogos pratimai, kvėpavimo pratimai, meditacija – susikaupimas. Taigi, tai turėtų būti kasdieniniai rytiniai ritualai, kurie padidina motyvacija keltis.

Miego poza

Manoma, kad geriau išsimiega tie, kurie miega ant nugaros. Tai iš dalies tiesa, nes tokioje pozoje galvos smegenų kraujagyslėse spaudimas tampa vienodas ir pagerėja audinių aprūpinimas deguonimi. Žinoma, reikia atkreipti dėmesį, kokia poza jums individualiai geriausiai tinka, nes miegant jums įprasta poza geriau išsimiegosite.

Natūrali šviesa kambaryje

Natūrali šviesa, sklindanti iš lauko švintant, skatina kūną sustabdyti miego hormonų veiklą.

Nuostatų keitimas

Taip, klaidingi vidiniai įsitikinimai gali trukdyti atsikelti anksčiau. Pavyzdžiui, yra įprasta manyti, jog tą laiką, kurį praleidžiame vakare, reiktų skirti „sau“, todėl eiti anksti miegoti gali būti psichologiškai sunku. Svarbu suvokti, jog laikas, kurį leidžiame vakare naršydami Facebooke, ar žiūrėdami filmus prieš miegą, yra ne produktyvus, todėl kartais neverta naktinėti iki 12 nakties, jei ryte reikia anksti keltis.

 

Taigi, norint lengvai atsikelti ryte ir jaustis žvaliam, reikia formuoti tinkamus kasdieninius įpročius: mankšta, rytiniai ritualai, nepersivalgymas prieš miegą ir pan. Lengviausia atsikelti tada, kai miego kokybė tikrai gera ir pavyksta tinkamai pailsėti.

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas - įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas