Streso poveikį galima sumažinti paprastais ir visiems prieinamais būdais

Stresas

Stresas yra neišvengiama mūsų gyvenimo dalis. Tam tikra streso dozė yra naudinga, sutelkia žmogų veiklai. Stresas dažnai gali būti progreso šaltinis, daryti įtaką asmenybės augimui. Ekstremaliomis situacijomis žmogus gali pažinti savo galimybes, atrasti savyje savybių, kurių net neįtarė turintis. Taip yra ugdoma valia, stiprėja pasitikėjimas savimi. Tačiau stiprus, ilgalaikis ar pasikartojantis stresas alina žmogaus psichines ir fizines jėgas, daro jį irzlų, linkusį į depresiją ar agresyvų, mažėja jo darbingumas, kūrybiškumas, blogėja santykiai su aplinkiniais. Dažnai patiriamas stresas būtinai paveikia kiekvieną gyvenimo sritį, įskaitant ir sveikatą.

Tačiau patiriamą stresą galima išmokti suvaldyti. Pavyzdžiui, policininko profesija minima kaip viena iš sukeliančių daugiausia streso, nes jų darbe nestinga kritinių įvykių ir įtampos. Policijos pareigūnai išmoksta itin gerai valdyti stresines situacijas, sugeba prisitaikyti ir išvengti didelio streso. Taigi didelę dalį streso galima išmokti valdyti ir taip apsaugoti save nuo žalingų streso padarinių.

 

Streso rūšys

Stresas yra normali žmogaus reakcija į įvarius aplinkos dirgiklius. Jis pirmiausiai atlieka savisaugos funkciją, versdamas mus susikoncentruoti į tam tikrą grėsmę: maksimaliai sutelkti energiją ir pasirengti veiksmams tai grėsmei įveikti.

Pagal intensyvumą skiriamos tokios streso rūšys:

1)             paprastas stresas;

2)             kaupiamasis stresas.

 

1) PAPRASTAS  STRESAS

Asmens jautrumas stresinei situacijai priklauso nuo jo fizinės bei psichologinės būklės ir įvykių, tuo metu vykstančioje aplinkoje, pvz., sergantis, neišsimiegojęs, nerimastingas arba prislėgtas asmeninių rūpesčių ir pan. žmogus gali reaguoti greičiau ir intensyviau.

 

Bendro streso požymiai

FiziniaiPsichologiniaiElgesio
Padažnėjęs pulsasSunku sukaupti dėmesįPadidėjęs aktyvumas (daugiau juda ir gestikuliuoja nei įprastai)
Stiprus prakaitavimasSunku priimti paprastus sprendimusStereotipiški nervingi judesiai
Pagreitėjęs širdies plakimasNerimasPadažnėjęs rūkymas
Padažnėjęs, negilus kvėpavimasDirglumas, susierzinimas, pykčio protrūkiaiKalbinio aktyvumo pasikeitimai (šaukimas, rėkimas arba nenatūralus tylėjimas)
Įtampa rankų ir kojų raumenyseNepagrįsta baimė arba visiška panikaElgesio kontrolės sutrikimai (nesuvokia ką daro ir ką kalba)
Nevalingo raumenų trūkčiojimo (tiko) atsiradimasMinčių chaosasIšsiblaškymas
Kaukolės raumenų įtampaKaltės jausmasDažnas vaistų vartojimas
Skausmas ir įtampa pečių srityjeNeįprastos emocijosPadažnėjęs alkoholio vartojimas
Skausmai krūtinės ląstos srityjeMąstymo, suvokimo, atminties procesai, dėmesys tampa emociškai nuspalvintiDažnas patekimas į nemalonias situacijas
Galvos, dantų skausmasStipri nuotaikų kaitaApetito padidėjimas arba praradimas
Pilvo skausmai, viduriavimas, vėmimasMiego sutrikimai
Skrandžio skausmaiAgresija, impulsyvumas

 

Kaip valdyti paprastą stresą

Streso poveikį galima sumažinti paprastais ir visiems prieinamais būdais. Tam reikia išmokti kai kuriuos dalykus daryti kitaip:

  • pažinkite asmeninius streso šaltinius, t.y. žinokite kokios situacijos jums sukelią stresą;
  • žinokite savo galimybių ribas;
  • planuokite savo laiką;
  • būkite atkaklus, bet ne agresyvus;
  • gerai išsimiegokite;
  • reguliariai maitinkitės, valgykite sveiką, subalansuotą maistą;
  • daugiau laiko skirkite mėgiamiems užsiėmimams;
  • kontroliuokite tabako ir alkoholio vartojimą;
  • raskite laiko atsipalaidavimui ir fiziniams pratimams;
  • mokėkite pasakyti „ne“;
  • daugiau bendraukite su mylimais ir jums maloniais žmonėmis;
  • išsiugdykite pozityvų požiūrį į aplinką, padėkite kitiems;
  • kelkite sau realius tikslus;
  • nepamirškite humoro jausmo, dažniau juokitės.

 

2) KAUPIAMASIS  STRESAS

Kaupiamasis stresas yra dažnos (dažnumas), stiprios (intensyvumas) ir ilgai trunkančios (trukmė) įtampos rezultatas. Bėgant laikui, žmogaus fizinės ir psichologinės reakcijos į pasikartojančias intensyvias, daug jėgų reikalaujančias ar grėsmingas situacijas gali atsirasti tada, kai nėra jokios objektyvios grėsmės ar pavojaus. Žmogus jaučia nuolatinę fizinio ir psichologinio sujaudinimo būseną. Tokiomis aplinkybėmis įtampa pereina į išsekimą bei kitus simptomus ir žmogus nesugeba įveikti patiriamo streso.

Jeigu nekreipti dėmesio į besikaupiantį stresą, galima „perdegti“, o tai gresia jūsų nuostatų, susijusių su darbu, kolegomis bei traumuojančiais įvykiais, pasikeitimu. Kai perdegimo būsena užsitęsia, o poreikis ilsėtis ignoruojamas arba nepastebimas, pasireiškia išsekimo būsena, o tai gali sukelti rimtus fizinės ir psichinės sveikatos sutrikimus.

 

Kaupiamojo streso požymiai:

Kadangi stresas kaupiasi, jis tampa kasdienybės dalimi ir įprasta būsena, todėl būtų sunku pastebėti streso požymius. Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad kaupiamojo streso simptomai intensyvėja. Iš pradžių pasirodo įspėjamieji požymiai: neapibrėžtas nerimas; dažniau prarandama emocijų kontrolė; depresija; nuobodulys; apatija; emocinis nuovargis. Vėliau atsiranda aiškesni simptomai: odos bėrimas; bendras fizinis ir emocinis nuovargis; stiprėjanti depresija; padažnėjęs alkoholio vartojimas; nepaskirtų vaistų vartojimas; padažnėjęs rūkymas; pakilęs kraujospūdis; migreniniai galvos skausmai; blogas apetitas; opos; didelis dirglumas; nesutarimai šeimoje ir/arba tarpasmeninių santykių problemos; verksmingumas; intensyvus nerimas; širdies darbo sutrikimai; nelankstus mąstymas. Laikui bėgant simptomai dar labiau sustiprėja. Atsiranda: miego sutrikimai; dažniau pasikartojantys galvos skausmai; peršalimai; skrandžio sutrikimai; raumenų skausmai; kontaktų su aplinkiniais apribojimas. Galiausiai ši būsena pereina į rimtus fizinius ir emocinius sutrikimus: astma; širdies kraujagyslių ligos; širdies priepuoliai; diabetas; vėžiniai susirgimai; gili depresija; kritęs savęs vertinimas; nesugebėjimas susitvarkyti su savo darbu; izoliacija; nekontroliuojamos emocijos: pyktis, liūdesys, įniršis; mintys apie savižudybę; užmaršumas ir kt.

 

Kaip valdyti kaupiamąjį stresą:

Kartu su kaupiamojo streso požymiais atsiranda savo būsenos neigimas – žmogus nenori pripažinti, kad kažkas yra blogai. Tokiu momentu labai svarbu išgirsti, kai kiti jums sako: „tau reikia pailsėti“,  „atsipalaiduok“  ir pan. Kaupiamasis stresas tampa įpročiu, kurio sunku atsikratyti. Jums reikės sąmoningų pastangų reakcijai į stresą ar/ir streso šaltinį pakeisti. Gali prireikti pakeisti gyvenimo būdą, nuostatas ir lūkesčius, pvz.:

  • prisiimti asmeninę atsakomybę už stresą – tik Jūs pats geriausiai žinote, kokios situacijos Jums kelia stresą, kaip į jas reaguojate ir kaip galite tai keisti.
  • Priimti tai, ko negalite pakeisti – ne kiekviena stresą sukelianti situacija gali būti pakeista.
  • Žinoti savo galimybių ribas.
  • Vengti persidirbimo – išmokti  paskirstyti darbus ir kai kuriuos, ne tokius svarbius, atidėti vėlesniam laikui.
  • Kelti sau realius tikslus – kai kuriuos jų pasiekti dabar galbūt netinkamas metas.
  • Rūpintis savimi – tik tada Jūs galėsite gerai pasirūpinti kitais žmonėmis.
  • Nepamiršti savidisciplinos jums sunkiu metu.

 

Pagrindiniai streso įveikimo principai

Raskite sau tinkamą streso įveikimo būdą, žinokite, kas geriausiai jums padeda.

  1. Kūno raumenų relaksacija. Tai vienas iš būdų, padedančių sukurti pusiausvyros ir ramybės būseną, neleidžiantis plisti įtampai ir neigiamiems jausmams. Metodas remiasi gerai žinomais faktais, kad stresas yra visiškai priešinga atsipalaidavimui būsena – bet kokia emocinė įtampa iššaukia raumenų įtampas įvairiose kūno vietose pvz., dreba rankos, pasikeičia veido išraiška, užgniaužią kvėpavimą. Metodo esmė – sistemingas viso kūno raumenų atpalaidavimas ir skirtumo tarp įtampos ir atpalaidavimo pajautimas.
  2. Emocijų ir jausmų reiškimas. Nuolatinis jausmų ir emocijų slopinimas didina emocinio protrūkio ateityje galimybę.  Žmonės, kuriems būdinga užgniaužti emocijas savyje, ypač nukenčia atsidūrę kritinėse situacijose. Savo minčių ir jausmų išsakymas padeda sumažinti įtampą, suteikia nusiraminimą ir palengvėjimą. Emocinę įtampą nuima verkimas, juokas, žiovulys, riksmas.
  3. Kvėpavimo pratimai. Kvėpavimas puikiai atspindi Jūsų būseną. Paprastai kvėpuojama nevalingai: kvėpavimas prisitaiko prie mūsų būsenos automatiškai. Taisyklingas, ritmingas, gilus kvėpavimas gali sureguliuoti įtampą, ramina, nukreipia dėmesį.  Reguliuoti kvėpavimo dažnumą ir gilumą gali kiekvienas. Kvėpavimo pratimai yra prieinami visiems, jie nereikalauja daug pastangų ir laiko.
  4. Fiziniai pratimai. Tai gali būti bet kokia jums maloni veikla – aerobika, jėgos pratimai, bėgimas, pasivaikščiojimas, važinėjimas dviračiu ir pan.
  5. Raumenų tempimas. Darykite paprastus raumenų tempimo pratimus arba tiesiog stipriai pasiraižykite.
  6. Karšta vonia. Pagulėkite karštoje vonioje netrukdomi mažiausiai 30 min.
  7. Masažas. Masažas – puiki priemonė mažinti fizinei įtampai.
  8. Subalansuota mityba. Mažiau vartokite stimuliuojančių produktų – kavos, juodos arbatos, šokolado, cukraus. Ribokite alkoholio ir nikotino vartojimą.

 

Paruošta remiantis Policijos departamento prie VRM Personalo tarnybos psichologų poskyrio medžiaga

Autorius Erikas Andrijaitis

Erikas visada stengiasi pabusti su pozityviomis mintimis ir taip save motyvuoja. Jam patinka dinamiškai sportuoti: su svarmenimis ir naudojant kūno svorį. Erikas yra baigęs sporto studijas ir turi sukaupęs nemažą žinių bagažą, kurį pildo kasdien.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas