Savo kūno sudėjimo tipo žinojimas padeda pasirinkti tinkamas treniruotes ir mitybą

Kūno sudėjimų tipai (endomorfas, mezomorfas, ektomorfas)

Kūno tipų kategorizaciją sugalvojo ir ją nagrinėjo amerikiečių psichologas Williamas H. Sheldonas, dar 1940-aisiais. Nors jo tyrimo aspektai buvo psichologiniai – jis bandė nustatyti koks elgesys būdingas skirtingiems kūnų tipams, tačiau jo sugalvotos ir pristatytos kūno kategorijos šiandiena naudojamos apibendrinant, kokias fizines savybes turi skirtingi kūno tipai  ir kokia jų sąveiką su treniruotėmis. W.Sheldonas išskyrė tris kūno tipus: endomorfas, mezomorfas, ektomorfas. Šiame straipsnyje pasistengsiu atsakyti į klausimus: kaip nustatyti savo kūno tipą ir ką reiktų žinoti apie savo kūno tipą?

sudejimo tipai
1. Ektomorfas

Tai smulkiausias kūno sudėjimas, jam paprastai būdinga itin greita medžiagų apykaita ir šie bruožai:

  • Siaura kaulų struktūra
  • Siauri pečiai ir klubai
  • Natūraliai lieknas kūnas
  • Ilgos kojos ir rankos
  • Raumenys dažniausiai ilgi
  • Nedaug raumenų masės
  • Greita medžiagų apykaita

Ektomorfo mityba

Kadangi ektomorfai pasižymi itin greita medžiagų apykaita, jiems reikia suvartoti kuo daugiau kalorijų. Turint tokį kūno tipą, pirmiausia reiktų atkreipti dėmesį į tinkamus baltymų šaltinius (jautiena, vištienos krūtinėlė, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai) ir sveikuosius riebalus (alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir t.t.). Dėl sparčios medžiagų apykaitos ektomorfams dažniausiai negresia aukšto insulino lygio problema, todėl jie turėtų įtraukti į savo racioną tokių produktų kaip špinatai, avižos, pupelės, brokoliai, bananai. Ektomorfai taip turi mažiau problemų su užkandžiais prieš miegą.

Treniruotės ektomorfam

Ektomorfai turi labai spartų metabolizmą, kuris greitai degina kalorijas, todėl paprastai jiems sunku priaugti bet kokios, įskaitant ir raumenų, masės. Šį kūno tipą turinčių asmenų treniruotės turėtų būti trumpos ir intensyvios,  su maža pertrauka tarp priėjimų. Dėl šios priežasties ektomorfai turėtų atkreipti dėmesį į superserijas (tokia pratimų atlikimo technika, kai be poilsio atliekami keli pratimai iš eilės). Ektomorfai turėtų daryti cardio ne dažniau kaip tris kartus per savaitę po 15-30 min.

figuru tipai2. Mezomorfas

Palankiausias kūno tipas sportuojantiems. Šio kūno tipo savininkai pasižymi didele jėga ir iš prigimties stipriais raumenimis. Galima sakyti, tai yra visų išsvajotas aukso viduriukas. Jam būdingi šie bruožai:

  • Didelė arba vidutinė kaulų struktūra
  • Raumeningas ir lieknas kūnas
  • Platūs pečiai
  • Lengvai sekasi priaugti raumenų masės
  • Greičiau nei ektomorfai priauga riebalų masės

Mezomorfo mityba

Jei ektomorfas gali nesirūpinti dėl papildomų kalorijų, tai mezomorfas turėtų atidžiau žiūrėti į jų kiekį, kadangi jis greičiau priauga svorio. Mezomorfo savininkai turėtų atidžiau atkreipti dėmesį į insulino lygi, kadangi būtent šis hormonas skatina riebalų atsargų kaupimą. Tam, kad tai padarytų jie turėtų ne piktnaudžiauti angliavandeniais, kurie turi nemažai krakmolo.

Treniruotės mezomorfam

Mezomorfų treniruotės turėtų trukti ilgiau nei ektomorfų, su trumpa pertrauka tarp priėjimų. Kaip ir kitų tipų atstovams, jiems reiktų atlikti šoką keliančias treniruotės, treniruotis reguliariau, tačiau vengti monotonijos.

 

3. Endomorfas

Jei priklausote šiai kategorijai, reiškia jums sunkiau sekasi išvengti viršsvorio nei kitos kategorijos atstovams. Paprastai endomorfam priskiriami šie bruožai:

  • Didelė kaulų struktūra
  • Sunkiau turėti vizualiai matomus pilvo raumenis
  • Lengvai priauga riebalų ir raumenų masės
  • Trumpos kojos
  • Sunkiai sekasi numesti svorio
  • Lėta medžiagų apykaita

Endomorfo mityba

Dažniausiai endomorfams treniruotėse reikia ypatingo atsidavimo, norint pakeisti savo kūną. Šios kategorijos atstovai, turėtų atidžiai stebėti dienos gaunamų kalorijų kiekį.

Treniruotės endomorfam

Galima sakyti, kad endomorfai yra ektomorfų priešingybė, todėl jiems lengvai sekasi priaugti tiek riebalų, tiek raumenų masės. Kadangi papildomi raumenys skatina metabolizmo procesus, nereikėtų vengti jėgos treniruočių ir nereiktų apsiriboti tik kardio. Kadangi endomorfų kūnai gerai susitvarko su krūviu, jie turi mažesnę persitreniravimo riziką.

 

Išvardintos kūno kategorijos yra bendrinės, tai reiškia, kad galite turėti mažiau ar daugiau vieno kūno tipo bruožų ar netgi priklausyti keliems kūno tipams iškarto, todėl reikėtų stengtis pažinti savo kūną individualiai.

Autorius Ronaldas Račkauskas

Ronaldas yra visapusiškas sportininkas – įvarių sporto rungčių (lengvoji atletika,powerlifting,virvės traukimas, fizinės būklės patikrinimo varžybos) dalyvis ir prizininkas. Turi sukaupęs daug patirties, sportuojant su savo kūno svoriu, namų sąlygomis. Sieja fizinę veiklą su psichologine sveikata, gilinasi į mentalinius aspektus sporte.

2 komentarai “Kūno sudėjimų tipai (endomorfas, mezomorfas, ektomorfas)

  1. Almantas

    Sveikas, virsutine mano kuno dalis gan raumeninga, bet kojos kaip sakaliukai.. kiek kartu reiketu daryti jas ir koki pratima namu salygom?

    Atsakyti

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

19 − seventeen =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas