Vakarinės treniruotės po darbo laukiu kaip šventės

Beast mode on #2 – 30 dienos pamąstymai ir tikslai

30 dienų. Tiek laiko praėjo nuo tada, kai įsipareigojau į darbą įjungti maksimalias pastangas ir grįžti į sportinį rėžimą.  30 dienų – tai sąlyginai trumpas laiko tarpas, tačiau jo pakanka, kad pamatytum kaip nauji įpročiai keičia tavo savijautą, mąstymą ir požiūrį. Jaučiuosi energingesnis, pozityvesnis, o motyvacija sportuoti tik dar labiau padidėjo.

Sportas ir raumenų atmintis 

Turiu pripažinti, iškėliau gan sunkias sąlygas. Nusiteikimas sportuoti kas dieną, 2 kartus (ryte ir vakare) be pertaukų greitai dingo. Buvau optimistas galvodamas, kad raumenims visada užteks laiko atsistatyti. Per šias 30 dienų 6 dienas ilsėjausi. Tai buvo dienos, kai sportuoti neleido aplinkybės arba kūnas reikalavo pertraukos. Treniruotės rytais šiuo metu išlieka labiau kaip tikslas nei realybė. Kovoju su savimi, kad rytais iš savęs išspausčiau maksimumą (miego režimo sutvarkymas – in progress), tačiau dažniausiai apsiriboju 3 maksimalių pakartojimų serijomis ar izometriniais pratimais.

Vakarinės treniruotės po darbo laukiu kaip šventės, per 30 dienų kas dieną vis labiau jaučiu kaip į raumenis grįžta tonusas ir jėga, kurią turėjau seniau. Kolkas didžiausias iššūkis išlieka skersinis. Labai sunkiai kyla prisitraukimų skaičius ir raumenų ištvermė, rodos, kad ši sritis per pertrauką labiausiai nusilpo. Vis dar laukiu grįžtančio sprogstamos jėgos jausmo, kai užsilipi ant skersinio ir daug negalvodamas padarai 5 kareivukus, 15 prisitraukimų ir tada kartoji… Šiuo metu silpnoji grandis šitoje srityje yra rankos. Dėl to stengsiuosi atlikti daugiau izometrinių kabėjimo pratimų, tikiuosi tai padės greičiau grįžti į vėžias ir atgaiminti raumenų atmintį.

Šiuo metu treniruotes skirstau į keletą rūšių:

Nugarai: Skersinis (3-4 prisitraukimų variacijos)+ Pratimai presui

Tricepsui ir pečiams: Lygiagretės, kopetėlės (tricepso tempimui, vėliavai), skersinis, bent 4-5 pratimai + izometrinių pratimų progresijų maksimumai (front lever, flag).

Kojoms: Bent 4 pratimai apimantys skirtingas kojos vietas + pasirinkto sprogstamo pratimo max + izometriniai pratimai (front lever progresija, planche progresija).

Krūtinei ir pečiams: Atsispaudimai (bent 4 rūšių atsispaudimai + izometriniai planche progresijos pratimai) + pratimai presui/apatinei nugarai.

Krūtinei, trapecijai ir pečiams: Hanteliai (plėšimas, stūmimas) + atsispaudimai (rankos, krūtinė) + pratimai presui/apatinei nugarai.

Po kai kurių treniruočių visiškam dasimušimui ir giliųjų raumenų stiprinimui naudoju tamprias gumas.

Plačiau apie kiekvieną iš rūšių aprašysių ateityje. Eksperimentuoju kokie pratimai dera tarpusavyje ir kaip efektyviau iš savęs išspausti daugiau.

Ateinančio mėnesio tikslai:

  • Pasiekti ir išlaikyti ~94kg svorį
  • Siekti geresnės Planche progresijos (kolkas tucked planche)
  • Tobulinti L-Sit
  • Dirbti link Front lever
  • Gerinti judesių kontrolę, stengtis pratimus atlikti kuo lėčiau
  • 8 kareivukai (muscle ups)

Dauguma tikslų vienaip ar kitaip yra susiję su izometriniais pratimais. Front lever, planche, l-sit progresijų tobulėjimas labai stipriai priklauso nuo to, kiek raumenys yra pripratę daryti šiuos veiksmus. Šiems judesiams išmokti reikia laiko, kad kūnas prisitaikytų ir įprasti prie pozijos, krūvio. Turėti jėgos negana. Daugiau laiko šiems izometriniams pratimams skirsiu rytais ir vakarinės treniruotės metu.

Svorio pokyčiai

 

Kolkas stengiuosi tiesiog kuo daugiau ir įvairiau valgyti. Iš pradžių daug valgyti buvo iššūkis, tačiau tam, kad įprasčiau valgyti šiek tiek daugiau nei anksčiau, užteko savaitės. Dabar skrandis pats reikalauja didesnių porcijų :D  DSC_0673

Per mėnesį laiko pavyko priaugti apie 3kg. Esu patenkintas rezultatais, tačiau 3kg atkreipiant dėmesį į tai, kad nesistengiau auginti vien liesą raumenų masę, nėra labai geras rezultatas.  Kito mėnesio tikslas vartoti kuo mažiau cukraus turinčių produktų ir koncentruotis į liesą raumenų masę, išlaikyti aukštą metabolizmą.   Svorio pokyčio rezultatai diagramoje apačioje. Ant svarstyklių lipu vos išlipus iš lovos.

Bendra savijauta

Sako, sportas – vaistas nuo visų ligų. Na visų ligų gal ir neišgydė, bet savijautos pokyčiai pasijuto labai stipriai!

  • Jau po poros savaičių pasijuto grįžusi motyvacija judėti. Jausmas, kai reikia save versti sportuoti, virto jausmu, kai pyksti ant savęs, jei nepasportuoji. Sunkumas treniruotės gale tampa savotišku iššūkiu. Visgi tai ir yra laikas kuomet išgaunama didžiausia nauda.
  • Daugiau energijos ir noro judėti. Galima sakyti daugiau džiaugsmo gyvenimu :D
  • Nors raumenų skausmas kamuoja praktiškai kas dieną, tai visai ne bėda, visados mintyse sklando nusiteikimas, kad atsibundu geresnis nei vakar.
  • Kiekvienos treniruotės laukiu kaip šventės, o po jos išsivalo mintys, jaučiuosi nuveikęs šį bei tą dėl savęs.
  • Išsivalius mintims nelieka vietos agresijai, negatyvioms mintims ir lengviau išeina susikoncentruoti į dalykus, kurie svarbūs.
  • Retsykiais, kai užknisa darbas, būna ilga diena ar pan. žiauriai gerai, kad sportuoja draugė. Ji tą dieną bus geresnė, o aš ne? Ilgai ieškoti motyvacijos netenka.
  • Šylantis oras ir saulės spinduliai yra papildomas energijos, džiaugsmo ir motyvacijos pliūpsnis. Tai žiauriai pasijautė Velykų savaitgalį :)

Daugelį minėtų dalykų galima įvardinti, kaip priežastis, dėl ko verta sportuoti. Esu apie tai rašęs seniau – 10 priežasčių, kodėl aš sportuoju.

 

Šiam kartui tiek, sekantis mėnesis žada daugiau naujovių ir patirties. Pasidalinsiu tuo su visais, visgi nuobodžioji „atgauk jėgas“ dalis jau po truputį eina į galą!

 

Autorius Rokas Petrošius

Skirtingos sportinės veiklos padėjo sukurti įvairiapusį teorinių ir praktinių žinių bagažą, o susidomėjimas natūralia medicina ir sveiku gyvenimo būdų jį dar labiau išplėtė. Athletic Duo įkūrėmė norėdami sukurti kokybišką informacijos dalinimosi šaltinį. Tikiuosi tai padės tobulėti tiek man, tiek jums.

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *

three − 3 =

ChronometrasChronometras

00: 00: 00: 00

Sustabdytas